Zapomniane i / lub niedoceniane suplementy dla sportowców

 

Powiem tak: kto chce mieć wyniki musi brać suplementy, ale nie musi wywalać na nie od cholery kasy. Można zaoszczędzić szczególnie, że część GENIALNYCH wspomagaczy jest bardzo tania, a są niestety ciut zapomniane! Poznaj sprawdzone suplementy dla sportowców.

Współczesny sport nie istniałby bez suplementów. Nie mam tu na myśli dopingu, z którym walczą różne sportowe organizacje – doping (polegający na stosowaniu substancji syntetycznych lub naturalnych o nazbyt silnym wpływie na organizm) jest nie tylko nielegalny, ale i najczęściej bardzo szkodliwy. Suplementy – raczej nie, chociaż i z nimi można przesadzić.

Pamiętacie jak jeszcze niedawno Marit Bjoergen tłumaczyła swoją niespodziewaną zwyżkę formy zmianą diety, w której ogromny nacisk położono na ryby i kwasy omega 3?

Oczywiście wiem, że to nie jedyny sekret norweskiej biegaczki, ale na pewno jeden z czynników decydujących o jej formie!

Chcąc funkcjonować na podwyższonych obrotach zmuszając organizm do maksymalnego, ponadnormalnego wysiłku musimy organizmowi pomóc. Suplementy stają się w tym momencie niezbędne, bo dajmy na to chcąc zapewnić sobie odpowiednią podaż wszystkich składników odżywczych w warunkach podwyższonego zużywania tych składników należałoby zjadać kopy jedzenia. Takie ilości pokarmu za bardzo obciążałyby organizm.

Tak więc w pewnych warunkach po prostu nie ma innego wyjścia i trzeba postawić na suplementy – jako uzupełnienie diety oczywiście.

Na rynku pojawia się mnóstwo suplementów dla sportowców. Zawierają one w swoim składzie substancje, których celem jest przyrost masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa wydolności organizmu, przyspieszenie regeneracji tkanek po wysiłku. Większość sportowców, którzy zaczynają swoją przygodę z siłownią, sięga po nowe odżywki.

Ale radziłbym nie zapominać i o tych suplementach, które kiedyś cieszyły się sporą sławą, a obecnie ich sława nieco przeminęła – co na szczęście nie znaczy, że nie korzystają z nich sportowcy wyczynowi.

Oni nie rzucają się na najnowocześniejsze, reklamowane w mediach suplementacyjne wynalazki.

Jakie suplementy są trochę za bardzo bagatelizowane, a warto o nich pamiętać?

ALA (kwas alfa-liponowy)

To substancja, która należy do grupy silnych przeciwutleniaczy. Wzmacnia działanie innych antyoksydantów (witaminy E, witaminy C). Kwas alfa-liponowy jest substancją, która dobrze rozpuszcza się w wodzie i tłuszczach. ALA wpływa korzystnie na utlenianie glukozy, przyspieszając ten proces. W ten sposób kwas alfa-liponowy zawarty w suplementach wspomaga przyswajanie składników zawartych w posiłkach i innych odżywkach. ALA wpływa też niezwykle korzystnie na metabolizm tłuszczów oraz węglowodanów.

Sportowcom zaleca się przyjmowanie około 200 mg kwasu alfa-liponowego do ważniejszych posiłków. Dzienne spożycie ALA powinno wynosić od 600 do 1000 mg.

Tauryna

Kolejnym ważnym, lecz zapomnianym składnikiem suplementów jest tauryna. Jest to organiczny związek chemiczny, który uważany jest za aminokwas (chociaż nie posiada koniecznej grupy karboksylowej). Podobnie jak ALA wykazuje on działanie antyoksydacyjne.

Tauryna uważana jest za substancję należącą do grupy antykatabolików, bo umożliwia magazynowanie i transportowanie azotu – podobnie jak glutamina.

Tauryna wykazuje też działanie anaboliczne, bo pobudza aktywność hormonów anabolicznych, w tym insuliny. Tauryna wpływa na pobudzanie trzustki do pracy, wpływając na receptory zlokalizowane w błonie komórek tłuszczowych. Różnica między glukozą a tauryną polega na tym, że ta pierwsza niszczy komórki trzustkowe (co zwykle doprowadza do cukrzycy), a tauryna je chroni, usprawnia oraz regeneruje.

Dla sportowców tauryna może więc okazać się dość istotnym suplementem. Warto więc dietę wzbogacać około 2-3 gramami tego związku dziennie. Najlepiej, gdy włączyć ją do jadłospisu w okresie okołotreningowym.

Kwas hydroksycytrynowy, czyli HCA

Choć kwas hydroksycytrynowy (HCA) kojarzy się przede wszystkim z odchudzaniem, okazuje się że może być pomocy także dla sportowców. Kwas hydroksycytrynowy bierze udział w przemianach białek, węglowodanów i tłuszczów w organizmie. Hamuje proces lipogenezy związany z przemianą cukrów w tłuszcze.

HCA poprawia też przemianę materii, zmniejszając tworzenie się tkanki tłuszczowej i jednocześnie zapewniając jej rozkład.

Działanie kwasu hydroksycytrynowego (HCA) polega na stymulowaniu przemiany glukozy w glikogen. W ten sposób doprowadza on do usprawnienia pracy wątroby oraz mięśni (szkieletowych i mięśnia sercowego).

Dla sportowców kwas hydroksycytrynowy powinien być więc ważnym elementem treningu i diety na masę. Dodatek jednego grama do posiłków o dużej zawartości węglowodanów powinien w zupełności wystarczyć

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 są nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, które mają ogromne zalety zdrowotne. Opóźniają także proces starzenia się komórek, wykazują też działanie antyrakowe (szczególnie dobrze zapobiegają nowotworom okrężnicy, prostaty, piersi).

Warto również wiedzieć, że dobroczynne działanie tych nienasyconych kwasów polega na obniżaniu się poziomu trójglicerydów we krwi. W ten sposób można ochronić się przed zawałami serca.

Kwasy omega-3 wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej oraz zapobiegają odkładaniu się tłuszczu. Zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej zwykle odbywa się przy spożyciu 6 gramów kwasów nienasyconych dziennie.

Dla sportowców bardzo ważne jest również to, że kwasy nienasycone zwiększają wzrost masy mięśniowej oraz siły mięśni. Istnieją przypuszczenia, że kwasy omega-3 ( najlepiej z dziko żyjących żyjątek w polarnych – w masakrycznie zimnych wodach) są w stanie zmniejszyć wrażliwość komórek mięśniowych na insulinę).

Warto także wiedzieć, że dostarczanie zbyt dużej ilości kwasów omega-3 może zwiększać ryzyko miażdżycy. By jednak zahamować ten proces, warto jednocześnie zjadać czosnek.

Żeń-szeń

Żeń-szeń to roślina, której dobroczynne właściwości znane są od dawna. Wykazuje on szeroki zakres zdrowotnych działań. Przyjmuje się, że korzeń z żeń-szenia poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego, dodaje energii. Pomaga także w redukcji zbędnych kilogramów, posiada silne właściwości przeciwutleniające. Sportowcy powinni wykorzystywać go regularnie ze względu na silne właściwości regeneracyjne.

Kreatyna

Na koniec dodam jeszcze parę słów o kreatynie – suplemencie dziwnym, bo albo przecenianym, albo niedocenianym, albo demonizowanym. Suplementacja kreatyną (najlepiej połączeniem kilku jej postaci)  zalecana jest wszystkim sportowcom chcącym poprawić masę mięśniową. Ważne: u kobiet kreatyna działa słabiej niż u mężczyzn.