Te składniki suplementów nie zawsze znajdziesz w pożywieniu tzn. nie w odpowiednich ilościach, dlatego warto je suplementować. Nie twierdzę, że zawsze, ale od czasu do czasu i w uzasadnionych przypadkach – na pewno tak.
Poniżej przedstawiam moją subiektywną listę wartościowych składników, wyjaśniam pokrótce ich zastosowanie (działanie) oraz to, dlaczego i w jakich sytuacjach warto rozważyć suplementację.
Lista jest alfabetyczna.
CLA
CLA czyli sprzężony kwas linolowy / kwas rumenowy jest nienasyconym kwasem tłuszczowym o działaniu wspomagającym odchudzanie. Poprawia metabolizm, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej i zwiększa masę mięśniową.
Jest niezastąpionym dodatkiem do środków odchudzających.
Źródła w pożywieniu: przede wszystkim tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego, najlepsze są tłuste sery.
Kiedy i dlaczego suplementować: dawki z pożywienia są zbyt małe by osiągnąć efekt odchudzający, tym bardziej, że CLA jest w tłustych, a więc bardzo kalorycznych produktach.
Suplementacja najlepiej działa w połączeniu z aktywnością fizyczną.
Przykładowy suplement: Błonnik z ananasem i CLA, cena ok. 30 zł w aptekach online np. >>> tutaj.
CHONDROITYNA
Związek wchodzący w skład chrząstek stawowych. Jego zadaniem jest zmniejszenie tarcia pomiędzy ruchomymi częściami stawów.
Suplementacja chondroityną ma na celu regenerację i poprawę ruchomości stawów oraz zmniejszenie dolegliwości bólowych.
Źródła chondroityny w pożywieniu: to chrząstki. Nie jemy ich prawie wcale, dlatego suplementacja jest tak ważna.
Kiedy i dlaczego suplementować: gdy masz problemy ze stawami lub uważasz, że twój styl / tryb życia predysponuje cię do wystąpienia takich problemów w przyszłości (np. intensywna praca fizyczna, intensywne, wyczynowe uprawianie sportu).
Przykładowy suplement: Glukozamina z Chondroityną i MSM – zestaw idealny dla wzmocnienia / regeneracji stawów, cena w aptekach online ok. 60 zł za 120 tabletek >>> np tutaj.
GARCINIA CAMBOGIA (Garcynia kambodżańska)
To jedno z najlepszych źródeł HCA – kwasu hydroksycytrynowego uważanego za związek hamujący syntezę tłuszczów i poprawiający ich rozpad. Wzmacnia działanie odchudzające diet redukcyjnych i zapobiega wzrostowi otłuszczenia organizmu.
Garcinia Cambogia i zawarty w niej kwas HCA wspomaga redukcję wagi. To mój ulubiony składnik, bo poprawia nastrój, zwiększa witalność, jest łagodniejszy od 5-htp ( o którym pisałam tutaj) a działa praktycznie tak samo. To świetny zamiennik dla 5-htp, o czym wiem z własnego doświadczenia!
Żródła hca w pożywieniu: garcynia kambodżańska to owoc, który u nas jest niedostępny, jeśli chodzi natomiast o HCA, czyli kwas hydroksycytrynowy to występuje on w garcynii i ketmii szczawiowej. Obydwie rośliny nie rosną w naszym regione geograficznym.
Kiedy i dlaczego suplementować: gdy brak ci energii, cierpisz na wahania nastroju, a obniżony nastrój skutkuje podjadaniem, plus zawsze wtedy gdy chcesz schudnąć i potrzebujesz do tego niewielkiego kopa z zewnątrz.
Przykładowy suplement: Garcinia Cambogia Actives – z garcynią, zieloną kawą i dodatkami, standaryzowany na obecność HCA, cena to ok. 159 zł za 60 kapsułek >>> np tutaj.
GLUKOZAMINA
W różnych formach jest podstawowym składnikiem suplementów wspomagających stawy. Glukozamina może stymulować regenerację chrząstek stawowych, poprawiać ruchomość stawów i zmniejszać dolegliwości bólowe w ich obrębie.
W suplementacji często łączy się ją z chondroityną i MSM.
Źródła glukozaminy w pożywieniu: to głównie skorupy skorupiaków, do najbogatszych źródeł zalicza się m.in. kraby, krewetki (ich pancerzyki oczywiście) czy raki.
Kiedy i dlaczego suplementować: po glukozaminę warto sięgnąć w razie wystąpienia jakichkolwiek problemów ze stawami. Można ją też stosować profilaktycznie, gdy uznamy, że stawy są zanadto obciążone lub narażone na kontuzje (duża aktywność).
Przykładowy suplement: Flexin 500 z glukozaminą w postaci siarczanu (łatwiej i pełniej przyswajalną), wyciągiem z kadzidłowca i wit. C, cena to ok. 87 zł za 90 kapsułek >>> sprawdź tutaj.
GUARANA
Ekstrakt z guarany działa podobnie do kawy, ale jest łagodniejszy dla układu pokarmowego. Pobudza fizycznie i psychicznie, zwiększa wydajność organizmu i może wpływać na lipolizę. Ze względu na te właściwości guarana jest dodawana do suplementów pobudzających i wspomagających odchudzanie.
Źródła guarany w pożywieniu: to guarana, ale ponieważ jest ona źródłem kofeiny, można zamiennie pić zwykłą kawę.
Kiedy i dlaczego suplementować: jeśli chcesz poprawić metabolizm i rozpad tłuszczu (lipolizę) lub potrzebujesz długotrwałego pobudzenia, ale nie tak intensywnego jak po kofeinie, bo kofeina z guarany jest uwalniana nieco inaczej niż ta z kawy. Cały proces jest łagodniejszy dla organizmu.
Przykładowy suplement: Guarana w proszku, 500g, cena ok. 60 zł >>> sprawdź tutaj.
JAGODA ACAI
Jest przede wszystkim źródłem polifenoli – substancji o silnym działaniu przeciwutleniającym i zdrowotnym. Dzięki zróżnicowanemu składowi, dużej zawartości błonnika, białka, witamin, minerałów i kwasów tłuszczowych jagodę acai uważa się za superowoc. Jest jednym z najpopularniejszych składników suplementów oczyszczających organizm i wspomagających odchudzanie.
Źródła Acai w pożywieniu: jagody Acai, ale ze względu na skład, zamiennikiem (choć nie całkowicie stuprocentowym) dla Acai mogą być inne jagody – szczególnie te ciemne (borówki) oraz aronie.
Kiedy i dlaczego suplementować: dla wzmocnienia, poprawy metabolizmu i na odchudzanie. Ze względu na wysoki indeks ORAC (ilość antyoksydantów) oraz bogactwo polifenoli, to jeden z najzdrowszych owoców (suplementów.
Przykładowy suplement: Acai Berry Extreme – z b. dużą dawką liofilizowanych Acai, cena ok. 139 zł za 60 kapsułek >>> sprawdź tutaj.
KETON MALINOWY
Związek zawarty w malinach uważany za spalacz tłuszczu (fat burner) o działaniu porównywalnym z substancjami takimi jak kapsaicyna czy synefryna. Chętnie stosowany przez kulturystów w trakcie diet redukcyjnych. Wchodzi w skład suplementów pobudzających i wspomagających odchudzanie.
Źródła w pożywieniu: owoce malin.
Kiedy i dlaczego suplementować: ketony działają silnie pobudzająco na metabolizm, lipolizę, termogenezę. Są jednocześnie łagodne i dodają energii. Owszem można zajadać się malinami, ale nie sposób zjeść ich tyle, by odczuć efekty, dodatkowo – maliny zawierają też cukry proste, które nie sprzyjają odchudzaniu (w nadmiarze oczywiście). Po ketony malinowe warto sięgnąć zawsze w czasie odchudzania w fazie redukcji.
Przykładowy suplement: Raspberry Ketone 700 z ketonami, synefryną z gorzkiej pomarańczy i guaraną – idealny dla osób odchudzających się, cena ok. 139 zł za 120 kapsułek >>> sprawdź tutaj.
L-ARGININA
Jest aminokwasem, określanym jako względnie egzogenny (choć organizm potrafi go zsyntetyzować samodzielnie, powinien być dostarczany w pożywieniu) niezbędnym m.in. do powstawania tlenku azotu i kreatyny. Bardzo pozytywnie wpływa na sprawność i poziom ukrwienia męskich organów płciowych, jest niezastąpiona w kulturystyce. L-arginina jest jednym z podstawowych składników suplementów dla mężczyzn (i na męskość).
Źródła w pożywieniu: żelatyna, orzechy (arachidowe, włoskie), ziarna (sezam, słonecznik, pestki dyni) i wiele innych.
Kiedy i dlaczego suplementować: gdy potrzebna jest arginina (mało energii, problemy z potencją etc.), a nie chcemy przesadzać z tłustymi produktami, bo niewątpliwie orzechy i pestki (najbogatsze źródła l-argininy) do takich właśnie należą.
Przykładowy suplement dla mężczyzn: Eron Plus – duża dawka l-argininy w dwóch rodzajach kapsułek, szybki i niezawodny, cena ok. 179 zł za 2x 60 kapsułek >>> sprawdź tutaj.
L-KARNITYNA
Substancja witaminopodobna biorąca udział w transporcie tłuszczów i produkcji energii. Jest szczególnie ważna dla sprawności i zdolności regeneracyjnych mięśni, wydolności organizmu i sprawnego funkcjonowania centralnego układu nerwowego. Powszechnie stosowana przez aktywnych sportowców. W różnych postaciach występuje w suplementach poprawiających sprawność i wspomagających odchudzanie.
Źródła w pożywieniu: mięsa, głównie czerwone.
Kiedy i dlaczego suplementować: przy aktywności fizycznej wspomaga odchudzanie i regenerację, w formie acetylo l-karnityny świetnie działą na układ nerwowy.
Przykładowy suplement: L-karnityna 0,25 z winianem l-karnityny, cena ok 20 zł za 30 tabletek >>> sprawdź tutaj.
MSM
To związek siarki niezbędny dla zachowania zdrowia tkanki łącznej tworzonej przez mukopolisacharydy. Tkanka ta tworzy między innymi stawy. MSM jest suplementem zalecanym sportowcom narażonym na duże obciążenia aparatu ruchu i osobom ze schorzeniami stawów. W suplementach bywa łączone z glukozaminą i chondroityną.
Źródła w pożywieniu: MSM jest obecne we wszystkich pokarmach (produktach roślinnych i zwierzęcych), niestety źródła pokarmowe nie są w stanie dostarczyć jego terapeutycznej dawki.
Kiedy i dlaczego suplementować: Niezastąpione w razie wystąpienia problemów ze stawami.
Przykładowy suplement: Glukozamina z Chondroityną i MSM – zestaw idealny dla wzmocnienia / regeneracji stawów, cena w aptekach online ok. 60 zł za 120 tabletek >>> np tutaj.
MANGO AFRYKAŃSKIE
W suplementacji wykorzystywana jest pestka afrykańskiego mango, która oprócz dużych ilości błonnika zawiera substancje aktywnie oddziałujące na hormony otyłości (insulinę i leptynę). W suplementacji mango afrykańskie wykorzystywane jest głównie w ramach wspomagania odchudzania.
Źródła w pożywieniu: zamiennikami dla afrykańskiego mango mogą być rośliny bogate w polifenole (najlepiej zielone warzywa, które wpływają na gospodarkę hormonalną najlepiej spośród wszystkich roślin), jednak tak naprawdę najlepiej działa pestka (a właściwie ekstrakt z pestki) tego afrykańskiego owocu, który w świeżej, zwykłej postaci jest u nas niedostępny. Z powodzeniem można natomiast kupić ekstrakt.
Kiedy i dlaczego suplementować: szczególnie polecam osobom “opornym” na odchudzanie, tj. takim, których totalnie rozregulowana fizjologia sprawia, że wszelkie próby przejścia na dietę czy ogólnie – schudnięcia, kończą się porażkami.
Przykładowy suplement: African Mango 900, z dużą zawartością ekstraktu, dobrej jakości i stosunkowo tani, bo cena to jakieś 139 zł za 120 kapsułek >>> sprawdź tutaj.
OLEJ Z KRYLA
Źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 3. Olej ten, pozyskiwany z kryla antarktycznego, uważany jest za jedno z najwartościowszych źródeł Omega 3. W suplementacji stosuje się go w ramach profilaktyki chorób układu naczyniowo – sercowego i dla ogólnej poprawy zdrowia.
Źródła w pożywieniu: kryl antarktyczny jest źródłem kwasów Omega 3, pełen ich zestaw znajdziesz też np. w tłustych rybach morskich, samego kryla raczej w sprzedaży nie ma.
Kiedy i dlaczego suplementować: suplementacja przydaje się osobom podejrzewającym u siebie niedobory Omega 3, szczególnie w przypadku zaburzenia balansu pomiędzy spożyciem Omega 6 i Omega 3. Olej z kryla jest o tyle lepszy od innych źródeł Omega 3, że charakteryzuje się bardzo dobrą przyswajalnością i niezwykle wysoką czystością.
Przykładowy suplement: Olej z kryla Swansona, cena ok. 90zł za 60 kapsułek >>> sprawdź tutaj.
PIEPRZ CAYENNE
Źródło kapsaicyny – alkaloidu, który jest termogenikiem, działa przeciwzapalnie i niszczy niektóre drobnoustroje. Ze względu na swoje właściwości wykorzystywany jest jako dodatek do suplementów wspomagających odchudzanie i detoks organizmu.
Źródła w pożywieniu:
Kiedy i dlaczego suplementować:
Przykładowy suplement: Garcinia Cambogia Actives – na bazie garcynii kambodżańskiej z kapsaicyną (ekstrakt z cayenne), zieloną kawą i dodatkami, standaryzowany na obecność HCA, cena to ok. 159 zł za 60 kapsułek >>> np tutaj.
WITAMINA C
Witamina niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Dodatkowo wpływa na produkcję kolagenu, funkcjonowanie i regenerację wielu narządów, bierze udział w syntezie hormonów i neuroprzekaźników. Jest składnikiem preparatów multiwitaminowych. Występuje w wielu suplementach uzupełniając lub wzmacniając działanie innych składników.
Źródła w pożywieniu: przede wszystkim świeże warzywa i owoce.
Kiedy i dlaczego suplementować: w sytuacjach gdy jesteśmy narażeni na niedobory ze względu na przykład na dietę ubogą w owoce i warzywa, oraz w stanach chorobowych – nawet w czasie zwykłego przeziębienia poziom witaminy C w organizmie drastycznie spada.
Przykładowy suplement: Witamina C dostępna w każdej aptece, 1000mg i 60 kapsułek to cena ok. 20 zł >>> sprawdź tutaj.
WITAMINA D
Niezbędna dla zdrowych kosci, witalności i odporności. Tym ważniejsza, że jest wytwarzana przez organizm jedynie pod wpływem słońca, a tymczasem w naszej szerokości geograficznej nasłonecznienie nie jest odpowiednio intensywne dla wygenerowania jej odpowiednich ilości. Dodatkowo stosowanie kremów z filtrami i zasłanianie się przed promieniowaniem słonecznym (w obawie przed rakiem na przykład) również blokuje proces powstawania tej witaminy.
Źródła w pożywieniu: wiele produktów roślinnych i zwierzęcych, z tym że dla człowieka szczególnie ważna jest witamina D3 znajdująca się w produktach zwierzęcych (w tym rybnych), bo tę właśnie formę wytwarza i tej formy potrzebuje ludzki organizm.
Kiedy i dlaczego suplementować: w stanach osłabienia, obniżonej odporności, osłabieniu koścca. Obecnie uważa się wręcz, że suplementacja, i to stała, jest w naszych warunkach wręcz niezbędna.
Przykładowy suplement: Witamina D3 dla dorosłych (1000jm) dostępna w aptekach, 30 kapsułek kosztuje ok. 15 zł >>> sprawdź tutaj.
ZIELONA HERBATA
Źródło EGCG — katechiny, której zawdzięcza m.in. działanie przeciwutleniające, odmładzające, zdrowotne i odchudzające. Zielona herbata poprawia metabolizm i lekko pobudza. W suplementacji stosuje się ją w ramach kuracji odchudzających, oczyszczających i poprawiających ogólny stan zdrowia.
Źródła w pożywieniu: to oczywiście zielona herbata w postaci napoju.
Kiedy i dlaczego suplementować: nawet pijąc hektolitry herbaty nie dostarczymy organizmowi tylu aktywnych biologicznie substancji, ile zawierają nawet słabe ekstrakty. Ekstrakty warto stosować w celu wspomożenia odchudzania, wspomożenia procesów metabolicznych i fizjologicznych, czy dla zawartych w nich przeciwutleniaczy.
Przykładowy suplement: Zielona Herbata Olimpu, dobry ekstrakt, cena za 60 kapsułek to ok. 17 zł >>> sprawdź tutaj.
ZIELONA KAWA
Dzięki zawartości dużych ilości kwasu chlorogenowego poprawia metabolizm i wspomaga odchudzanie. Może zwiększać wrażliwość komórek na insulinę. W suplementacji stosowana jest w ramach walki z cukrzycą typu 2 choć najczęściej spotyka się ją w suplementach wspomagających odchudzanie i kształtowanie sylwetki.
Źródła w pożywieniu: oczywiście napój z zielonej kawy – ziarna można już z powodzeniem kupić w sklepach, palona kawa również zawiera substancje obecne w kawie zielonej, jednak ma ich mniej.
Kiedy i dlaczego suplementować: zieloną kawę, szczególnie w postaci ekstraktu (o odpowiedniej mocy i koncentracji aktywnych składników) docenią osoby odchudzające się, oporne na odchudzanie, ze spowolnionym metabolizmem.
Przykładowy suplement: Green Coffee 5K – najsilniejszy na rynku ekstrakt z zielonej kawy, cena to ok. 167 zł za 60 kapsułek >>> sprawdź tutaj.
ŻEŃ-SZEŃ
Niezastąpiony dodatek do suplementów, których celem jest zwiększenie witalności organizmu, poprawę sprawności intelektualnej i seksualnej. Żeń-szeń to korzeń od lat uznawany za panaceum (lek na większość chorób). Jest obowiązkowym dodatkiem do suplementów wzmacniających potencję.
Źródła w pożywieniu: nikt nie sprzedaje źeń-szenia do jedzenia i tak naprawdę trudno znaleźć zamiennik dla niego, bo korzeń sam w sobie jest naprawdę wyjątkowy.
Kiedy i dlaczego suplementować: w stanach osłabienia, braku energii, słabej witalności, problemów z koncentracją czy wreszcie z potencją – tę ostatnią poprawia naprawdę szybko, co zostało potwierdzone badaniami.
Przykładowy suplement: Żeń-szeń VitaComplex Olimpu – dobry jakościowo i przystępny cenowo suplement, cena to ok. 14zł za 30 kapsułek >>> sprawdź tutaj.
