Polifenole są dobre na wszystko. Od odchudzania począwszy, do poprawy pracy serca, zwiększania wydolności treningowej, poprawy zdolności do regeneracji. Ale jak je stosować, by odnieść największe korzyści? Odpowiedzi znajdziesz w tym artykule. Odpowiadamy nie tylko na pytania o to, jak polifenole spalają tłuszcz, ale też jak wpływają na zdrowie.
Polifenole – co to?
Jeśli czytasz nowinki ze świata dietetyki zdrowia i urody, wzmianki o polifenolach znajdziesz praktycznie wszędzie. Ale czym naprawdę są? Jak użyć ich dla realizacji własnych celów?
Polifenole są wszechobecne. Znajdziesz je w zielonej kawie, w zielonej herbacie, ciemnych jagodach, czystku, kakao, zielonych liściastych warzywach i w niektórych przyprawach.
Polifenole są znane przede wszystkim z tego, że mają działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. A dzięki temu pomagają zwalczać większość chorób i dolegliwości zdrowotnych oraz przeciwdziałają starzeniu. Dla zdrowia polifenole są niezwykle ważne. Ważne są też dla urody.
Klasyfikacja i definicje
W sensie chemicznym i klasyfikacyjnym polifenole to grupa substancji, które występują naturalnie w produktach spożywanych przez nas na codzień. Są pogrupowane w podklasy na bazie ich naturalnej kompozycji.
O niektórych podklasach polifenoli na pewno zdarzyło ci się słyszeć wcześniej. I tak na przykład lecytyna i kwercetyna należą do grupy flawonoidów, podczas gdy flawonoidy to grupa substancji zawierających między innymi resveratrol – przyjazny dla serca składnik zawarty w czerwonym winie.
Jeśli chodzi o wpływ na to, jak funkcjonujesz, głównym zadaniem polifenoli jest ich wpływ antyoksydacyjny. Na tym polu polifenole jako antyoksydanty sprawdzają się wyśmienicie.
Musisz wiedzieć że wszelka aktywność, w tym intensywne ćwiczenia powodują poważne szkody w komórkach mięśniowych i doprowadzają do zwiększenia aktywności wolnych rodników oraz ich przedostania się do układu krążenia. Jeśli wolne rodniki pozostaną niekontrolowane ich bardzo aktywne molekuły mogą powodować poważne szkody w komórkach i tkankach twojego organizmu.
Antyoksydanty zawarte w polifenole neutralizują wolne rodniki, konwertują je w bardziej stabilne molekuły. Dzięki temu suplementy z tymi niezwykle przydatnymi składnikami mogą zredukować szkody oksydacyjne, zmniejszając szkody ogólne i przyczyniając się do lepszej regeneracji organizmu.
Równoważenie uszkodzeń i regeneracji
W trakcie ćwiczeń mięśnie doznają dwóch rodzajów obrażeń. Przede wszystkim szkody pojawiają się w skutek stresu oddziałującego na włókna mięśniowe w czasie ruchu, np. ćwiczeń oporowych.
Na skutek szkód powstałych w czasie treningu, włókna mięśniowe wydzielają wolne rodniki, które uszkadzają otaczające je tkanki i to nawet te, które nie doznały pierwotnych uszkodzeń. To właśnie ta druga szkoda, o której wspomniałam wcześniej.
Chociaż na pierwszy rzut oka wtórne szkody mogą wydawać się nieco przerażające, to w rzeczywistości służą przyrostom mięśni, bo nie ma czegoś takiego jak adaptacja bez stresu. Kluczem do sukcesu np. w budowaniu masy, może więc okazać się równoważenie strat i regeneracji.
Polifenole a regeneracja – badania
Badania wykazały, że suplementacja konkretnymi typami polifenoli może poprawiać zdolności antyoksydacyjne organizmu. Prowadzi to do zwiększenia wytrzymałości i odporności na zwiększony stres oksydacyjny. I chociaż zjawisko to wcale nie musi oznaczać lepszej wydolności organizmu czy lepszej wydolności treningowej, to zdecydowanie wpływa korzystnie na jakość i szybkość regeneracji.
Co to oznacza w praktyce?
W praktyce może oznaczać to, że na przykład gdy jesteś na takim etapie życia, że jesteś szczególnie podatny / podatna na stres oksydacyjny (na przykład w ferworze treningów) to możesz nie być w stanie wypocząć i zregenerować się. W tej sytuacji suplementacja polifenolami może zmniejszyć uszkodzenia i ewentualne stany zapalne i ułatwić twojemu ciału przygotowanie się do czekającego na nie wysiłku, czyli na przykład kolejnego treningu lub kolejnych zawodów.
Polifenole a budowa ciała
Pewne wnioski płynące z badań wskazują, że polifenole bardzo dobrze wpływają na skład ciała. Chodzi tutaj o zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej. Na tym polu szczególnie dobrze sprawdzają się katechiny i to je najlepiej przebadano pod tym kątem.
Katechiny to związki polifenolowe, które znajdziesz w herbatach, szczególnie w zielonej herbacie, w owocach o ciemnej barwie np, jagodachm wiśniach czy malinach. Są też obecne ziarnach niepalonej kawym w kakao i w znanym naturalnym spalaczu tłuszczu, jakim jest garcynia kambodżańska.
Zawierają je zarówno świeże produkty, jak i suplementy, które mogą zawierać nawet więcej katechin ze względu na intensywne wykorzystanie skórek owoców i standaryzowanie na obecność katechin.
Jak działają katechiny?
Podstawową funkcją katechin w ludzkim ciele jest wychwytywanie enzymu o nazwie katecholo-O-metylotransferaza. Enzym ten w dużej mierze odpowiada za rozpad norepinefryny (noradrenaliny). Norepinefryna, zwana też noradrenaliną, jest hormonem i neuroprzekaźnikiem.
W organizmie spełnia ona wiele ról, ale tym co nas najbardziej w tej chwili interesuje jest fakt, że norepinefryna odpowiada między innymi za magazynowanie tłuszczu.
Zależność wygląda następująco: jeśli w organizmie jest norepinefryna, to w czasie ćwiczeń spalamy więcej tkanki tłuszczowej. I odwrotnie – gdy norepinefryny brakuje, czerpiemy energię raczej z węglowodanów i tych składników energetycznych, które są dostępne bieżąco a nie zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.
Oznacza to ni mniej ni więcej, że katechiny ułatwiają spalanie tłuszczu!
Ile polifenoli zjadać?
Z jednego z badań wynika, że już 90 mg katechin spożywanych łącznie z niewielkimi ilościami kofeiny (około 50 mg) znacząco podnosi wydatki energetyczne.
Dodatkowo wykazano, że katechiny zwiększają tempo utleniania tłuszczu również niezależnie od przyjmowania kofeiny. Tak więc jeśli na przykład jesteś osobą wrażliwą na kofeinę postaw na same katechiny, ale jeśli zależy ci na maksymalizacji efektów – stosuj polifenole w połączeniu z kofeiną.
Tu najlepiej sprawdzi się zielona kawa, która zawiera zarówno katechiny jak i kofeinę >> sprawdź np. Green Coffee 5K z mega dawką polifenoli, standaryzowany na obecność kwasu chlorogenowego oraz zawartość kofeiny.
Jedzenie czy suplementy?
Teoretycznie i jedno i drugie jest równie dobre. Tym bardziej, że naprawdę jest sporo pokarmów, owoców i herbat, które zawierają katechiny i polifenole jako takie. Jednak w przypadku produktów spożywczych trudno o maksymalizację efektów, choćby z racji tego, że aby zjeść odpowiednią ilość polifenoli, należałoby zjeść odpowiednią ilość tychże produktów. A to może oznaczać konieczność regularnego opychania się posiłkami.
Suplementy mogą okazać się znacznie wygodniejsze w stosowaniu Tym bardziej że wielu przypadkach są one standaryzowane na obecność substancji aktywnych.
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17557985 i powiązane artykuły
