Podział ćwiczeń – rodzaje ćwiczeń / aktywności fizycznej, ich zalety, wady i wpływ na organizm

Chyba nie ma osoby, która nie słyszałaby o ćwiczeniach aerobowych czy ćwiczeniach siłowych, ale rodzaje ćwiczeń czy też podział ćwiczeń obejmuje kilka rodzajów aktywności fizycznej. I w rzeczywistości rodzajów ćwiczeń, które możemy wykonywać na co dzień jest znacznie więcej. Każdy rodzaj wysiłku ma swoje zalety i wady, każdy służy osiągnięciu innych celów. Jedne ćwiczenia zalecane są w ramach pracy nad wytrzymałością, inne zwiększają siłę, a jeszcze inne poprawiają gibkość organizmu.

Przyjrzyjmy się bliżej rodzajom ćwiczeń, ich działaniu i wpływowi na nasze mięśnie i nasze organizmy.

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe nazywane również ćwiczeniami tlenowymi skutkują przyspieszeniem oddechu i przyspieszeniem rytmu pracy serca. W wyniku wykonywania tych ćwiczeń serce i płuca pracują szybciej. Stają się dzięki temu sprawniejsze, a do mięśni i wszystkich narządów ciała dopływa znacznie więcej krwi niż zazwyczaj. Dodajmy, iż jest to dobrze natleniona krew, ćwiczenia te dotleniają więc cały organizm. Ćwiczeń aerobowych nie należy mylić z popularnym aerobikiem. Bowiem oprócz typowego fitnessu ćwiczenia te obejmują również spacerowanie, sprzątanie, jazdę na rowerze, gry zespołowe (bieganie za piłką!), czy nawet pielenie ogródka. Poleca się, by ćwiczenia te wykonywać przez nie więcej niż 60 i nie mniej niż 20 minut w ramach codziennej aktywności. Ich dodatkową zaletą jest to, że ćwiczenia te doskonale poprawiają metabolizm, który w czasie ćwiczeń wzrasta nawet dwudziestokrotnie!

Ćwicząc regularnie przez mniej więcej trzy godziny w tygodniu (np. stosując codzienny trening półgodzinny z jednym dniem przerwy) poprawiamy wydajność serca. Wzmacniamy je, poprawiamy pracę mięśni i zmniejszamy zagrożenia chorobami układu sercowo – naczyniowego. Pozytywnie regulujemy gospodarkę cholesterolową i stymulujemy kości dzięki czemu wzmacniamy je i chronimy przed urazami. Regularne ćwiczenie aerobów sprzyja też obniżeniu ciśnienia krwi, a poza tym doskonale odchudza. Oprócz tego w trakcie ćwiczeń do organizmu trafiają endorfiny, które poprawiają nastrój, łagodzą stres, wspomagają leczenie depresji i zapobiegają jej.

Ćwiczenia anaerobowe

To rodzaj ćwiczeń będących przeciwieństwem ćwiczeń opisanych powyżej. Są one ćwiczeniami beztlenowymi. A polegają na bardzo intensywnym, choć krótkim, wysiłku, w trakcie którego do krwi nie trafia więcej tlenu, bo organizm nie jest zwyczajnie w stanie dostarczyć niezbędnych ilości. Ćwiczenia anaerobowe to np. bardzo szybki sprint czy podnoszenie ciężarów. Ćwiczenia te należy skracać do niezbędnego minimum z uwagi na to, że zbyt długi niedobór tlenu może skończyć się źle dla organizmu. Ćwiczenia anaerobowe są w zasadzie dla osób, które wyczynowo uprawiają jakiś sport. Pomagają osiągać lepsze wyniki, ale nie mają wpływu na poprawę zdrowia. W codziennym życiu nie ma sensu ich wykonywać.

Ćwiczenia oporowe czyli rodzaje ćwiczeń siłowych

Ćwiczenia oporowe podobnie jak ćwiczenia tlenowe poprawiają metabolizm. Ale przede wszystkim kształtują masę mięśni, zwiększają ich siłę, poprawiają też wytrzymałość i mięśni i kości. Ćwiczenia te wykonujemy na co dzień w naszym życiu (pod warunkiem że się choć trochę ruszamy). Są one nam niezbędne, to ćwiczenia fizjologiczne pod warunkiem, że nie zaczniemy forsować ciała w celu wypracowania nie wiadomo jakich osiągów. Ćwiczeniem oporowym jest noszenie ciężarów (np. toreb z zakupami), wchodzenie po schodach, a nawet tak prozaiczne czynności jak kładzenie się spać czy poranne wstawanie z łóżka.

Ćwiczenia te kształtują siłę, wytrzymałość i sprawność naszych mięśni. Podobnie jak ćwiczenia aerobowe trening siłowy pozytywnie wpływa na układ oddechowy, układ sercowo – naczyniowy i na gospodarkę cholesterolową. Ćwiczenia te przyspieszają metabolizm, wzmacniają kości, redukują tkankę tłuszczową i niwelują efekt zanikania mięśni, który jest jednym z pierwszych sygnałów nadchodzącej starości. Nawet osoby starsze docenią zbawczy wpływ tych ćwiczeń, bo działają one niezależnie od wieku osoby ćwiczącej.

Ćwiczenia izometryczne

To kolejny rodzaj ćwiczeń, o których pewnie niejeden z was słyszał. Ćwiczenia te polegają na zmuszaniu mięśni do skurczu bez jednoczesnego ruchu w stawach. Włókna mięśniowe w trakcie ćwiczeń izometrycznych zachowują więc tę samą długość. Ćwiczenia tego typu rzadko wykonujemy na co dzień (np. naciskając coś bez zmiany położenia kończyn). Są one zazwyczaj traktowane jako podstawa rehabilitacji. Mimo wszystko od czasu do czasu warto zafundować sobie trening izometryczny. Choćby dlatego, że jest to rodzaj ćwiczeń o minimalnych wymaganiach. Nie wymaga miejsca, ani czasu, ćwiczenia izometryczne można wykonywać niejako przy okazji innych zajęć.

Ćwiczenia rozciągające

Polegają na ćwiczeniu giętkości. To delikatne rozciąganie, dzięki któremu można poprawić jakość i pracę mięśni (pozbyć się przykurczów). Dodatkowo pomagają zwiększyć nieco zakres ruchu w stawach rozciąganych kończyn bądź innych części ciała. Ćwiczenia rozciągające wydłużają tkankę łączną, działają mniej intensywnie niż jakikolwiek inny rodzaj ćwiczeń tym niemniej na pewno prowadzą do poprawy sprawności całego organizmu. Ćwiczenia tego typu polecane są osobom starszym (z umiarem!) i często wykorzystuje się je w rehabilitacji i leczeniu wad postawy.