Czy wiesz, że zarówno w procesie odchudzania, jak i nabierania masy mięśniowej białko odgrywa znaczącą rolę? Chcesz schudnąć? Musisz jeść więcej białka, a ograniczyć węglowodany. Chcesz zwiększyć masę mięśniową, musisz właściwy trening wesprzeć większą ilością białka. Innej rady nie ma! Do wyboru masz zmiany w diecie lub suplementy białkowe.
Zarówno dieta odchudzająca (redukcyjna), jak i dieta na przytycie (termin dość nieadekwatny, ale często stosowany) wymagają protein.
Organizm musi zużyć sporo energii na strawienie białek, więc dzięki efektowi termogenicznemu, tracimy nadmiar tkanki tłuszczowej. Natomiast umiejętne połączenie dużej podaży białek z innymi makroskładnikami będzie dawało wzrost masy mięśniowej. Zwłaszcza u mężczyzn.
Sporo zamieszania było wokół białka. Są tacy, którzy do dziś twierdzą, że nadmiernie obciąża nerki. Tę teorię już obalono. Zastrzeżenie to dotyczy jedynie osób cierpiących na schorzenia nerek. Na pewno nie warto jeść go zbyt dużo. Co to jednak oznacza? Oznacza to, że właściwa podaż w zależności od indywidualnych predyspozycji i celów treningowych, będzie się wahała u kobiet pomiędzy 1-2 gramy na kilogram ciała, a u mężczyzn 2-3 gramów.
Zalety suplementacji
Tu jednak natrafiamy na pewien problem. Każdy kto próbował uzyskać taką ilość białka ze zwykłego pożywienia wie, że nie jest to łatwe. Mamy do wyboru jajka, mięso, ryby, a dla niektórych mogą to też być przetwory mleczne. Mowa o białku pełnowartościowym, bo tylko takie się liczy. Białka sojowego należy unikać. Prowadzi do poważnych zaburzeń hormonalnych. Z tego powodu odpada większość wędlin faszerowana obecnie bez umiaru soją.
Jednak produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają też sporo tłuszczu. Ten tłuszcz sam w sobie też jest nam potrzebny, ale przy takich ilościach białka, będzie go zapewne zbyt dużo. Tu właśnie wkraczają suplementy.
Na pierwszym miejscu izolaty i koncentraty białka. Przy intensywnym uprawianiu sportu, suplementacja białkiem jest niezbędna. Zwłaszcza w treningu siłowym. Warto wiedzieć, że podaż czystego białka prowadzi też do nasilenia reakcji hormonalnej. Wydziela się więcej testosteronu. Białko przed snem da nam podwyższony poziom hormonu wzrostu, a więc lepszą regenerację i efekt anaboliczny.
Kolejny ważny aspekt przyjmowania suplementów białkowych sprowadza się do odciążenia układu pokarmowego. Nierzadko dodaje się do nich także dodatkowe enzymy ułatwiające trawienie. Swoistą rewolucję widać tu pośród dwuboistów i trójboistów. Kiedyś byli to panowie z dużą siłą i masą mięśniową, ale też z dużym brzuchem. Dziś wielu z nich mimo potwornej siły ma też całkiem dobrze zarysowane mięśnie brzucha. tzw. kaloryfer. W dużej mierze jest to zasługą odżywek białkowych. Mniej tłuszczu, lepszy metabolizm. Oczywiście tłuszcz zwierzęcy także jest potrzebny. Jednak przyjmując suplementy można lepiej regulować jego ilość w diecie.
Suplementy białkowe – rodzaje
Ciągle najbardziej popularne jest białko serwatkowe. Niestety niektórzy dają się nabrać na tanie białko z internetowych aukcji i nie rozumiejąc nazewnictwa kupują nie białko serwatkowe, lecz serwatkę. Serwatka jest całkowicie bezwartościowa z punktu widzenia diety kulturystycznej i jakiejkolwiek innej. Jest to bowiem produkt, który powstaje po odprowadzeniu z mleka białka. Więc białko serwatkowe to w uproszeniu produkt uboczny w procesie uzyskiwania serwatki. Stąd niska cena tej ostatniej.
Oprócz białka serwatkowego istnieją także suplementy z białek jajecznych. To również dobre rozwiązanie. Na Zachodzie pojawiło się białko indycze oraz wołowe. Te ostatnie jest już także dostępne w niektórych polskich sklepach internetowych. Zawiera dużo tauryny, co też dodatkowo przekłada się na wyniki siłowe. Pewnie wkrótce wybór będzie jeszcze większy.
Z braku pieniędzy wiele osób wybiera białko sojowe. Jest to jednak kiepski sposób odżywiania. Lepiej już jeść mniej białka niż narażać się na konsekwencje zdrowotne wynikające z dużego spożycia soi.
Gainery
Również gainery zawierają białka zwykle w połączeniu z węglowodanami i czasem tłuszczami. Najczęściej jest to olej kokosowy MCT. Dla wielu może okazać się to dobrym sposobem na uzupełnienie diety, zwłaszcza jeśli praca i inne zajęcia utrudniają regularne przygotowanie normalnych posiłków. Gainera można wypić nawet w pracy lub szkole. Procentowa zawartość białek w gainerach jest różna. Od kilkunastu do pięćdziesięciu procent. Wybór zależy od naszych preferencji i potrzeb.
Aminokwasy
Bardziej zaawansowani mogą skorzystać z aminokwasów, czyli rozbitych na „cegiełki” białek. Z racji jeszcze dalej idącej eliminacji procesów trawiennych, można przyjąć, że 40 gram aminokwasów da nam w przybliżeniu tyle samo co 100 gram innej odżywki białkowej. To przekłada się na jeszcze większe pobudzenie hormonalne i lepszą ochronę mięśni przed katabolizmem. Aminokwasy są szczególnie przydatne w czasie okołotreningowym. Niektórzy biorą je przed, inni w czasie, jeszcze inni po treningu. Dużo zależy tu od metabolizmu i rodzaju stosowanej diety.
Rzecz jasna aminokwasy i inne odżywki białkowe nie mogą stanowić podstawy żywienia, a tylko uzupełnienie. Ważne dla naszego zdrowia jest, by jednak coś trawić, czyli jeść białka w pokarmach!
