Diety i odchudzanie Informacje Ogólne Zdrowie

Keto dieta: na czym polega, co to i dla kogo?

keto dieta na czym polega
Napisane przez Anna Ciszewska

Zastanawiasz się czym jest keto dieta na czym polega, jakie są jej zalety i wady oraz dla kogo ta dieta jest najlepsza? Odpowiedzi znajdziesz poniżej.

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, to plan żywieniowy, który opiera się na zminimalizowaniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczów. Głównym celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan zwany ketozą. W tym stanie ciało przestawia się na spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii, zamiast węglowodanów.

Spis treści

Keto dieta zasady

Wprowadzenie organizmu w stan ketozy wymaga trzymania się kilku podstawowych zasad. Nie są one trudne do przyswojenia, ani tym bardziej wprowadzenia w życie. Chociaż osobom uzależnionym od węglowodanów trzymanie się tych zasad może sprawiać pewne problemy. Jakie to zasady?

  1. Ograniczenie Węglowodanów
    • Dieta ketogeniczna polega na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów, zazwyczaj do 20-50 g dziennie. To pomaga organizmowi wejść w stan ketozy.
  2. Wysokie Spożycie Tłuszczów
    • Dieta keto opiera się na spożyciu tłuszczów jako głównego źródła kalorii, stanowią one około 70-75% całkowitej ilości kalorii.
  3. Umiarkowane Spożycie Białka
    • Spożywa się umiarkowane ilości białka (15-20% kalorii) w celu zachowania masy mięśniowej.
  4. Ketogeneza
    • Ograniczenie węglowodanów prowadzi do produkcji ciał ketonowych, które stają się głównym źródłem energii w procesie zwany ketogenezą.
  5. Stan Ketozy
    • Stan ketozy osiągamy wtedy, gdy organizm spala tłuszcze jako główne źródło energii, a poziom ciał ketonowych w organizmie wzrasta.

Keto dieta na czym polega w praktyce?

Przejście na dietę ketogeniczną, w przypadku większości z nas, oznacza konieczność całkowitego przemodelowania jadłospisu.

W naszej diecie dominują węglowodany: pieczywa, ciasta (makarony, pierogi, pizze etc). Jest w niej sporo owoców będących źródłem węglowodanów najprostszych i najłatwiejszych do przyswojenia. Coraz częściej wybieramy też produkty pochodzenia zwierzęcego o obniżonej zawartości tłuszczu.

Ponieważ w diecie keto ilość spożywanych tłuszczów trzeba zwiększyć i jednocześnie drastycznie obniżyć poziom spożywanych węglowodanów, konieczne są dość rewolucyjne zmiany.

Czy warto te zmiany wprowadzać? Jakie korzyści można dzięki keto diecie osiągnąć i jakie ewentualne zagrożenia się z nią wiążą? Poniżej informacje o diecie keto w detalach.

Ciała ketonowe – co to takiego i skąd się biorą?

W pierwszej części wspominałam kilkukrotnie o ketozie, która jest efektem obecności w ciele dużej ilości ciał ketonowych. Myślę, że warto przyjrzeć się tym ciałom. Czym one są i skąd się biorą?

Ciała ketonowe, znane również jako ketony, to związki chemiczne produkowane w organizmie w wyniku przemiany tłuszczów. Wytwarza je wątroba. Wątroba produkuje ich szczególnie dużo w trakcie stosowania diety ketogenicznej. Niejako samoistnie ciało wytwarza je też zawsze wtedy, gdy organizm potrzebuje alternatywnego źródła energii. Na przykład wtedy, kiedy ilość glukozy (cukru) w organizmie jest ograniczona. Istnieje kilka rodzajów ciał ketonowych, z których trzy najważniejsze to:

  1. Aceton: Jest to jedno z ciał ketonowych i wydala się z organizmu wraz z moczem. Aceton często wywołuje charakterystyczny zapach oddechu u osób znajdujących się w stanie ketozy.
  2. Acetooctan: Jest drugim rodzajem ciał ketonowych, organizm może przekształcić go w aceton lub beta-hydroksymaślan.
  3. Beta-hydroksymaślan (BHB): To główne ciało ketonowe, które organizm wykorzystuje jako źródło energii. Ciało wytwarza BHB w dużej ilości podczas diety ketogenicznej. BHB stanowi główne paliwo dla mózgu i mięśni w trakcie ketozy.

Ciała ketonowe stają się źródłem energii w momencie, gdy poziom glukozy we krwi jest niski, co może się zdarzyć w wyniku ograniczenia węglowodanów w diecie. Wtedy to organizm przechodzi w stan ketozy, w którym zamiast glukozy wykorzystuje ciała ketonowe do dostarczania energii komórkom. Dlatego też diety ketogeniczne bardzo dobrze sprawdzają się wtedy, gdy chcemy doprowadzić do spalenia nagromadzonego w organizmie tłuszczu i utraty wagi. Ciała ketonowe odgrywają kluczową rolę w tym procesie.

Jakie korzyści możesz osiągnąć stosując dietę keto?

Dieta ketogeniczna może mieć wiele korzyści zdrowotnych, ale musisz pamiętać, że nie jest odpowiednia dla każdego. Zawsze konsultuj się z lekarzem przed przejściem na nietypowe, a czasami wręcz drastyczne diety. Mimo wszystko korzyści są warte uwagi. Poniżej omawiam pokrótce niektóre z nich.

  1. Utrata wagi: Dieta keto jest dobrym narzędziem do utraty wagi, a to dlatego, że umożliwia szybsze spalenie tłuszczu. Organizm wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło energii. Ograniczenie węglowodanów natomiast pomaga zmniejszyć spożycie kalorii.
  2. Poprawa kontroli cukru we krwi: Dieta keto może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą typu 2.
  3. Obniżenie triglicerydów: Dieta ketogeniczna może zmniejszyć poziom triglicerydów we krwi, co wpływa na poprawę zdrowia serca.
  4. Zmniejszenie apetytu: Dieta keto może pomóc w zmniejszeniu uczucia głodu, co ułatwia kontrolowanie ilości spożywanych kalorii.
  5. Wzrost energii i koncentracji: W stanie ketozy, organizm korzysta z ciał ketonowych jako paliwa dla mózgu, co może poprawić koncentrację i energię.
  6. Poprawa zdrowia metabolicznego: Dieta keto może pomóc w regulacji poziomu insuliny, co wpływa ogólnie korzystnie na procesy metaboliczne.
  7. Leczenie padaczki: Dieta ketogeniczna dobrze sprawdza się w leczeniu padaczki, szczególnie u dzieci, u których inne terapie nie przynoszą skutku.
  8. Redukcja stanu zapalnego: Istnieją dowody na to, że dieta keto może pomóc w redukcji stanu zapalnego w organizmie. A stany zapalne towarzyszą bardzo wielu chorobom przewlekłym.
  9. Poprawa zdrowia skóry: Niektóre osoby zauważają poprawę stanu swojej skóry, taką jak zmniejszenie trądziku, w wyniku diety ketogenicznej.
  10. Redukcja napadów migreny: U niektórych osób dieta keto może pomóc w zmniejszeniu częstotliwości i nasilenia migren.

Efekty uboczne stosowania diety ketogenicznej

Znasz już korzyści płynące ze stosowania diety ketogenicznej. Czas na zapoznanie się z ewentualnymi skutkami ubocznymi, które mogą (choć nie muszą) wystąpić na tej diecie. Miej je na uwadze, bo wpływają zarówno na zdrowie, jak i ogólne samopoczucie.

  1. Skutki uboczne początkowe: W początkowym okresie diety keto, organizm przechodzi przez proces przystosowania. Może to wiązać się z objawami, takimi jak zmęczenie, bóle głowy, nudności, zmniejszona wydolność fizyczna, a także nieświeży oddech (związanym z wydzielaniem acetonu). Niektóre objawy przypominają objawy grypy, stan ten określa się potocznie również keto grypą.
  2. Niedobór składników odżywczych: Dieta ketogeniczna może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały, zwłaszcza jeśli jest źle zbilansowana. Brak warzyw i owoców może ograniczać dostęp do niektórych ważnych składników odżywczych.
  3. Obciążenie nerek: Dieta keto zwiększa ilość ciał ketonowych we krwi, co może wpłynąć na pracę nerek. Osoby z już istniejącymi problemami nerkowymi lub kamieniami nerkowymi powinny unikać diety keto.
  4. Problemy trawienne: Zwiększone spożycie tłuszczów może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak biegunka, zgaga czy niestrawność.
  5. Podniesienie poziomu cholesterolu: Dla niektórych osób, dieta keto może prowadzić do wzrostu poziomu cholesterolu, zwłaszcza poziomu cholesterolu LDL (zwanego “złym” cholesterolem). To może stanowić ryzyko dla zdrowia serca.
  6. Problemy z ciśnieniem krwi: Dieta keto może wpłynąć na ciśnienie krwi, zarówno podnosząc je, jak i obniżając. Osoby z problemami z ciśnieniem krwi powinny monitorować je regularnie.
  7. Problemy hormonalne: Dieta keto może wpływać na poziom hormonów, takich jak insulina i hormony tarczycy. Osoby z zaburzeniami hormonalnymi lub cukrzycą powinny być szczególnie ostrożne.
  8. Efekty uboczne długoterminowe: Skutki uboczne diety keto mogą się nasilać w miarę jej długotrwałego stosowania, dlatego ważne jest monitorowanie stanu zdrowia na bieżąco.

Kto nie powinien eksperymentować z dietą ketogeniczną?

Chociaż wydaje się dość dobrym wyborem, dieta ketogeniczna nie zawsze jest zdrowa. Istnieje wiele grup osób, które nie powinny tej diety stosować. Oto one:

  1. Osoby z chorobami nerek: Dieta keto może zwiększyć obciążenie nerek, ponieważ zwiększa produkcję ciał ketonowych i białka w diecie. Osoby z chorobami nerek powinny tej diety unikać.
  2. Osoby z zaburzeniami metabolicznymi: Osoby z zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak na przykład cukrzyca typu I, osoby z chorobami tarczycy czy innymi schorzeniami metabolicznymi powinny z dużą rezerwą podejść do tej diety. W ich przypadku keto dieta można okazać się niezdrowa.
  3. Kobiety w ciąży i karmiące piersią: Dieta keto może nie dostarczać odpowiednich składników odżywczych dla rozwijającego się płodu i niemowlęcia. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny unikać diety keto, chyba że zaleci ją lekarz (w co wątpię).
  4. Osoby z chorobami serca: Dieta keto, ze względu na wysokie spożycie tłuszczów nasyconych, może nie być odpowiednia dla osób z ryzykiem chorób serca. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem w takim przypadku.
  5. Dzieci i nastolatki: Dieta ketogeniczna jest dobra dla dzieci. Stosuje się ją w celu leczenia padaczki, ale tylko pod nadzorem lekarza. Ważne, żeby o tym pamiętać, bo w fazie wzrostu organizm ma szczególne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Tymczasem w zubożonej diecie, jaką jest dieta keto, może niektórych z tych składników brakować.
  6. Osoby z zaburzeniami jedzenia: Osoby z zaburzeniami odżywiania, takie jak anoreksja czy bulimia, powinny unikać diet o restrykcyjnym charakterze, takich jak dieta keto, ponieważ może to zwiększyć ryzyko nasilenia się zaburzeń odżywiania.
  7. Osoby z nietolerancją na tłuszcze: Istnieją osoby, które nie tolerują dużej ilości tłuszczów w diecie i mogą doświadczać problemów trawiennych.

Co jeść na diecie? Przykładowy keto jadłospis

No dobrze, wiemy już, jak pomaga i szkodzi dieta keto. A czy może być przyjemna i smaczna? Przykładowy jadłospis opierający się na jej założeniach może wyglądać następująco:

Wersja 1

Śniadanie:

  • Omlet z 3 jajkami, szpinakiem i serem feta, podany z awokado.
  • Kawa lub herbata z dodatkiem tłustego mleka, lub śmietany.

Przekąska:

  • Porcja orzechów nerkowca lub migdałów.

Obiad:

  • Sałatka cezar z kurczakiem (bez grzanek) i dressingiem na bazie oliwy z oliwek i soku z cytryny.

Przekąska:

  • Warzywa surowe (np. marchew, ogórek) z sosem na bazie majonezu i musztardy.

Kolacja:

  • Pieczony łosoś z masłem czosnkowym i brokułami z masłem.

Deser:

  • Chia pudding przygotowany na bazie mleka migdałowego, z dodatkiem migdałów i jagód.

Wersja 2

Śniadanie:

  • Omlet z 3 jajkami, kiełbasą wieprzową, szpinakiem i serem cheddar.
  • Kawa lub herbata z dodatkiem tłustego mleka, lub śmietany.

Przekąska:

  • Plastry szynki i plasterki sera.

Obiad:

  • Kotlety mielone podawane z sosem śmietanowym i warzywami gotowanymi na parze (np. brokuły).

Przekąska:

  • Warzywa surowe (np. seler naciowy, ogórek) z guacamole (awokado z dodatkiem przypraw).

Kolacja:

  • Schab pieczony z przyprawami i masłem czosnkowym, podawany z grillowanymi warzywami (np. cukinia i papryka).

Deser:

  • Lekki jogurt grecki z niewielką ilością jagód lub malin.

Ważne jest, aby dostosować kalorie do swojego zapotrzebowania, utrzymując proporcje makroskładników odpowiednie do diety keto (ok. 70-75% kalorii z tłuszczów, 20-25% z białka i 5-10% z węglowodanów). Dodatkowo zawsze pamiętaj o spożywaniu odpowiedniej ilości wody.

Uzupełnianie diety keto

Podczas diety ketogenicznej może pojawić się potrzeba suplementacji pewnych składników odżywczych ze względu na spore ograniczenia w diecie. Poniżej znajduje się lista suplementów, które warto wziąć pod uwagę podczas stosowania diety keto. Pamiętaj jednak, że podobnie jak przy przejściu na dietę, tak i przed rozpoczęciem suplementacji warto konsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia. Dlaczego? Choćby dlatego, że nasze indywidualne potrzeby i uwarunkowania zdrowotne niejednokrotnie bardzo się różnią.

  1. Suplementy elektrolitów: Dieta keto może prowadzić do utraty elektrolitów, takich jak sód, potas i magnez. Suplementacja może pomóc w utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Warto rozważyć suplementy magnezu, potasu i sodu.
  2. Suplementy witamin i minerałów: Dieta keto może prowadzić do niedoborów witamin, zwłaszcza witaminy D, witaminy B (szczególnie B1, B5 i B7), a także minerałów, takich jak cynk i miedź. Suplementacja witamin i minerałów może pomóc w zminimalizowaniu tych niedoborów.
  3. Omega-3: Suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3, takimi jak kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), może pomóc w zminimalizowaniu ryzyka stanów zapalnych i wpłynąć na zdrowie serca.
  4. Suplementy błonnika: Dieta keto jest uboga w błonnik, co może prowadzić do problemów z trawieniem. Suplementy błonnika lub preparaty z celulozy mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego traktu pokarmowego.
  5. MCT (średniołańcuchowe trójglicerydy): MCT to tłuszcze, które mogą być łatwiej przetwarzane na ciała ketonowe niż inne tłuszcze. Suplementy MCT mogą pomóc w zwiększeniu poziomu ciał ketonowych we krwi.
  6. Suplementy przeciwutleniaczy: Dieta keto może prowadzić do zwiększonego stresu oksydacyjnego. Suplementacja przeciwutleniaczy, takich jak witamina C, witamina E i resweratrol, może pomóc w ochronie komórek przed uszkodzeniami.
  7. Ketony egzogenne: To suplementy dostarczające ciała ketonowe z zewnątrz. Mogą pomóc w osiągnięciu stanu ketozą, zwłaszcza w okresie adaptacji metabolicznej.

Jak przyspieszyć keto odchudzanie?

Jak każdą dietę, tak i dietę ketogeniczną można wspomóc suplementacją. Przypuszczam, że większość osób przechodzi na keto dietę po to, by pozbyć się zbędnych kilogramów. Z tego, co mi wiadomo, sporo osób stosuje ją też w celu poprawienia profilu lipidowego i cukrowego. Zarówno odchudzający się, jak i walczący o zmniejszenie poziomu trójglicerydów czy cukru we krwi, mogą dodatkowo wzmocnić działanie diety ketogenicznej, wspomagając się dedykowanymi suplementami. Poniżej prezentuję trzy najciekawsze produkty, które stworzono specjalnie z myślą o tej grupie osób.

Nuvialab Keto

Ma sprawić, że “keto dieta to czysta przyjemność”. Eliminuje objawy keto grypy i znacząco przyspiesza odchudzanie na diecie keto.

Najważniejsze zalety:

  • Pomaga w zachowaniu stanu ketozy,
  • Ogranicza apetyt i chęć na przekąski,
  • Wspomaga procesy metaboliczne,
  • Przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej,
  • Zapewnia energię i poprawia wytrzymałość.

Nuvialab Keto ma doskonały skład >>> tu się z nim zapoznasz (klik). Jest łatwo dostępny w sprzedaży internetowej.

>>> Przejdź na stronę oficjalnego dystrybutora (klik)<<<

Keto Actives

Równie dobry produkt, choć może nieco bardziej uniwersalny. Przyda się również osobom stosującym inne diety.

Najważniejsze cechy:

  • Dobre rozwiązanie dla tych, którzy dążą do wejścia w stan ketozy,
  • Wspiera przemianę tłuszczu i zmniejszenie jego nadmiaru,
  • Ogranicza apetyt i eliminuje nagłe napady głodu,
  • Zapewnia dodatkową energię potrzebną do treningów.

Keto Actives ma bardzo dobrze dobrany skład >>> zapoznasz się z nim tutaj (klik). Na pewno dostępny jest w sprzedaży internetowej.

>>> Przejdź na stronę oficjalnego dystrybutora (klik)<<<

Keto Core

Działa podobnie do produktów wymienionych powyżej, ma jednak nietypową formę. Mianowicie Keto Core ma postać kropel, które można dodawać np. do wody czy innego ulubionego napoju.

Najważniejsze cechy:

  • Łagodzi nieprzyjemne skutki ketozy,
  • Usprawnia spalanie tłuszczu,
  • Zmniejsza łaknienie,
  • Energetyzuje.

Keto Core to bardzo dobry suplement, na dodatek w ciekawej, przyjaznej dla użytkownika formie. Pełen skład Keto Core >>> znajdziesz na tej stronie (klik).

>>> Przejdź na stronę oficjalnego dystrybutora (klik)<<<

Podsumowanie

Dieta keto wydaje się doskonałym rozwiązaniem dla osób, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów i poprawić stan zdrowia poprzez zmniejszenie ilości tłuszczu i cukru w organizmie. Przejście na dietę może być jednak dość dużym wyzwaniem z uwagi na znaczącą redukcję węglowodanów i skutkom ubocznym przestawienia organizmu na czerpanie energii z tłuszczu.

I chociaż keto dieta ma pewne walory zdrowotne, a nieprzyjemne skutki ketozy można zminimalizować przy pomocy odpowiednio dobranych suplementów, przejście na nią może wiązać się z pewnym ryzykiem. Toteż warto skonsultować ją z lekarzem, a przynajmniej dietetykiem.

Źródła:

Niemal pełne kompendium wiedzy na temat diety ketogenicznej znajdziesz w artykule > A review of ketogenic diet and lifestyle.

O autorze

Anna Ciszewska

3 komentarze

  • Dla mnie dieta ketogeniczna była wyzwaniem, ale przyniosła niesamowite efekty. Zmniejszenie apetytu, poprawa poziomu energii i utrata wagi to tylko niektóre z korzyści. Warto jednak pamiętać o równowadze i konsultacji z lekarzem przed rozpoczęciem, zwłaszcza jeśli masz jakieś problemy zdrowotne. Poza tym na początku naprawdę zawsze jest ciężko. Dieta keto nie jest dla każdego, ale dla niektórych może być rewelacyjnym rozwiązaniem!

  • Wow, dieta ketogeniczna jest naprawdę niezła! Widziałem, że wiele osób osiągnęło niesamowite wyniki, trzymając się jej. To niesamowite, jak organizm potrafi przystosować się do spalania tłuszczu zamiast węglowodanów. Mam nadzieję, że także uda mi się wypróbować tę dietę, właśnie się do tego przymierzam, tylko trochę ciężko, bo bardzo lubię pieczywo czosnkowe ….

  • Jestem ciekawa, jakie przepisy kulinarne polecacie na diecie ketogenicznej? Chętnie bym wypróbowała coś nowego, a słyszała, że kuchnia keto może być równie smaczna, co zdrowa. Jeśli macie jakieś ulubione dania lub przekąski, podzielcie się nimi, proszę! Chodzi mi o przepisy typu krok po kroku bo nie mam za grosz talentu kulinarnego 🙂

Average
4.7 Based On 3

Leave a Comment

WordPress Cookie Plugin od Real Cookie Banner