Zdrowie i kondycja

Keto dieta: na czym polega, co to i dla kogo?

keto dieta na czym polega
Ania

Zastanawiasz się czym jest keto dieta na czym polega, jakie są jej zalety i wady oraz dla kogo ta dieta jest najlepsza? Odpowiedzi znajdziesz poniżej.

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, to plan żywieniowy, który opiera się na zminimalizowaniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczów. Głównym celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan zwany ketozą. W tym stanie ciało przestawia się na spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii, zamiast węglowodanów.

Spis treści

Keto dieta zasady

Wprowadzenie organizmu w stan ketozy wymaga trzymania się kilku podstawowych zasad. Nie są one trudne do przyswojenia, ani tym bardziej wprowadzenia w życie. Chociaż osobom uzależnionym od węglowodanów trzymanie się tych zasad może sprawiać pewne problemy. Jakie to zasady?

  1. Ograniczenie Węglowodanów
    • Dieta ketogeniczna polega na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów, zazwyczaj do 20-50 g dziennie. To pomaga organizmowi wejść w stan ketozy.
  2. Wysokie Spożycie Tłuszczów
    • Dieta keto opiera się na spożyciu tłuszczów jako głównego źródła kalorii, stanowią one około 70-75% całkowitej ilości kalorii.
  3. Umiarkowane Spożycie Białka
    • Spożywa się umiarkowane ilości białka (15-20% kalorii) w celu zachowania masy mięśniowej.
  4. Ketogeneza
    • Ograniczenie węglowodanów prowadzi do produkcji ciał ketonowych, które stają się głównym źródłem energii w procesie zwany ketogenezą.
  5. Stan Ketozy
    • Stan ketozy osiągamy wtedy, gdy organizm spala tłuszcze jako główne źródło energii, a poziom ciał ketonowych w organizmie wzrasta.

Keto dieta na czym polega w praktyce?

Przejście na dietę ketogeniczną, w przypadku większości z nas, oznacza konieczność całkowitego przemodelowania jadłospisu.

W naszej diecie dominują węglowodany: pieczywa, ciasta (makarony, pierogi, pizze etc). Jest w niej sporo owoców będących źródłem węglowodanów najprostszych i najłatwiejszych do przyswojenia. Coraz częściej wybieramy też produkty pochodzenia zwierzęcego o obniżonej zawartości tłuszczu.

Ponieważ w diecie keto ilość spożywanych tłuszczów trzeba zwiększyć i jednocześnie drastycznie obniżyć poziom spożywanych węglowodanów, konieczne są dość rewolucyjne zmiany.

Czy warto te zmiany wprowadzać? Jakie korzyści można dzięki keto diecie osiągnąć i jakie ewentualne zagrożenia się z nią wiążą? Poniżej informacje o diecie keto w detalach.

Ciała ketonowe – co to takiego i skąd się biorą?

W pierwszej części wspominałam kilkukrotnie o ketozie, która jest efektem obecności w ciele dużej ilości ciał ketonowych. Myślę, że warto przyjrzeć się tym ciałom. Czym one są i skąd się biorą?

Ciała ketonowe, znane również jako ketony, to związki chemiczne produkowane w organizmie w wyniku przemiany tłuszczów. Wytwarza je wątroba. Wątroba produkuje ich szczególnie dużo w trakcie stosowania diety ketogenicznej. Niejako samoistnie ciało wytwarza je też zawsze wtedy, gdy organizm potrzebuje alternatywnego źródła energii. Na przykład wtedy, kiedy ilość glukozy (cukru) w organizmie jest ograniczona. Istnieje kilka rodzajów ciał ketonowych, z których trzy najważniejsze to:

  1. Aceton: Jest to jedno z ciał ketonowych i wydala się z organizmu wraz z moczem. Aceton często wywołuje charakterystyczny zapach oddechu u osób znajdujących się w stanie ketozy.
  2. Acetooctan: Jest drugim rodzajem ciał ketonowych, organizm może przekształcić go w aceton lub beta-hydroksymaślan.
  3. Beta-hydroksymaślan (BHB): To główne ciało ketonowe, które organizm wykorzystuje jako źródło energii. Ciało wytwarza BHB w dużej ilości podczas diety ketogenicznej. BHB stanowi główne paliwo dla mózgu i mięśni w trakcie ketozy.

Ciała ketonowe stają się źródłem energii w momencie, gdy poziom glukozy we krwi jest niski, co może się zdarzyć w wyniku ograniczenia węglowodanów w diecie. Wtedy to organizm przechodzi w stan ketozy, w którym zamiast glukozy wykorzystuje ciała ketonowe do dostarczania energii komórkom. Dlatego też diety ketogeniczne bardzo dobrze sprawdzają się wtedy, gdy chcemy doprowadzić do spalenia nagromadzonego w organizmie tłuszczu i utraty wagi. Ciała ketonowe odgrywają kluczową rolę w tym procesie.

Jakie korzyści możesz osiągnąć stosując dietę keto?

Dieta ketogeniczna może mieć wiele korzyści zdrowotnych, ale musisz pamiętać, że nie jest odpowiednia dla każdego. Zawsze konsultuj się z lekarzem przed przejściem na nietypowe, a czasami wręcz drastyczne diety. Mimo wszystko korzyści są warte uwagi. Poniżej omawiam pokrótce niektóre z nich.

  1. Utrata wagi: Dieta keto jest dobrym narzędziem do utraty wagi, a to dlatego, że umożliwia szybsze spalenie tłuszczu. Organizm wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło energii. Ograniczenie węglowodanów natomiast pomaga zmniejszyć spożycie kalorii.
  2. Poprawa kontroli cukru we krwi: Dieta keto może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą typu 2.
  3. Obniżenie triglicerydów: Dieta ketogeniczna może zmniejszyć poziom triglicerydów we krwi, co wpływa na poprawę zdrowia serca.
  4. Zmniejszenie apetytu: Dieta keto może pomóc w zmniejszeniu uczucia głodu, co ułatwia kontrolowanie ilości spożywanych kalorii.
  5. Wzrost energii i koncentracji: W stanie ketozy, organizm korzysta z ciał ketonowych jako paliwa dla mózgu, co może poprawić koncentrację i energię.
  6. Poprawa zdrowia metabolicznego: Dieta keto może pomóc w regulacji poziomu insuliny, co wpływa ogólnie korzystnie na procesy metaboliczne.
  7. Leczenie padaczki: Dieta ketogeniczna dobrze sprawdza się w leczeniu padaczki, szczególnie u dzieci, u których inne terapie nie przynoszą skutku.
  8. Redukcja stanu zapalnego: Istnieją dowody na to, że dieta keto może pomóc w redukcji stanu zapalnego w organizmie. A stany zapalne towarzyszą bardzo wielu chorobom przewlekłym.
  9. Poprawa zdrowia skóry: Niektóre osoby zauważają poprawę stanu swojej skóry, taką jak zmniejszenie trądziku, w wyniku diety ketogenicznej.
  10. Redukcja napadów migreny: U niektórych osób dieta keto może pomóc w zmniejszeniu częstotliwości i nasilenia migren.

Efekty uboczne stosowania diety ketogenicznej

Znasz już korzyści płynące ze stosowania diety ketogenicznej. Czas na zapoznanie się z ewentualnymi skutkami ubocznymi, które mogą (choć nie muszą) wystąpić na tej diecie. Miej je na uwadze, bo wpływają zarówno na zdrowie, jak i ogólne samopoczucie.

  1. Skutki uboczne początkowe: W początkowym okresie diety keto, organizm przechodzi przez proces przystosowania. Może to wiązać się z objawami, takimi jak zmęczenie, bóle głowy, nudności, zmniejszona wydolność fizyczna, a także nieświeży oddech (związanym z wydzielaniem acetonu). Niektóre objawy przypominają objawy grypy, stan ten określa się potocznie również keto grypą.
  2. Niedobór składników odżywczych: Dieta ketogeniczna może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały, zwłaszcza jeśli jest źle zbilansowana. Brak warzyw i owoców może ograniczać dostęp do niektórych ważnych składników odżywczych.
  3. Obciążenie nerek: Dieta keto zwiększa ilość ciał ketonowych we krwi, co może wpłynąć na pracę nerek. Osoby z już istniejącymi problemami nerkowymi lub kamieniami nerkowymi powinny unikać diety keto.
  4. Problemy trawienne: Zwiększone spożycie tłuszczów może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak biegunka, zgaga czy niestrawność.
  5. Podniesienie poziomu cholesterolu: Dla niektórych osób, dieta keto może prowadzić do wzrostu poziomu cholesterolu, zwłaszcza poziomu cholesterolu LDL (zwanego “złym” cholesterolem). To może stanowić ryzyko dla zdrowia serca.
  6. Problemy z ciśnieniem krwi: Dieta keto może wpłynąć na ciśnienie krwi, zarówno podnosząc je, jak i obniżając. Osoby z problemami z ciśnieniem krwi powinny monitorować je regularnie.
  7. Problemy hormonalne: Dieta keto może wpływać na poziom hormonów, takich jak insulina i hormony tarczycy. Osoby z zaburzeniami hormonalnymi lub cukrzycą powinny być szczególnie ostrożne.
  8. Efekty uboczne długoterminowe: Skutki uboczne diety keto mogą się nasilać w miarę jej długotrwałego stosowania, dlatego ważne jest monitorowanie stanu zdrowia na bieżąco.

Kto nie powinien eksperymentować z dietą ketogeniczną?

Chociaż wydaje się dość dobrym wyborem, dieta ketogeniczna nie zawsze jest zdrowa. Istnieje wiele grup osób, które nie powinny tej diety stosować. Oto one:

  1. Osoby z chorobami nerek: Dieta keto może zwiększyć obciążenie nerek, ponieważ zwiększa produkcję ciał ketonowych i białka w diecie. Osoby z chorobami nerek powinny tej diety unikać.
  2. Osoby z zaburzeniami metabolicznymi: Osoby z zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak na przykład cukrzyca typu I, osoby z chorobami tarczycy czy innymi schorzeniami metabolicznymi powinny z dużą rezerwą podejść do tej diety. W ich przypadku keto dieta można okazać się niezdrowa.
  3. Kobiety w ciąży i karmiące piersią: Dieta keto może nie dostarczać odpowiednich składników odżywczych dla rozwijającego się płodu i niemowlęcia. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny unikać diety keto, chyba że zaleci ją lekarz (w co wątpię).
  4. Osoby z chorobami serca: Dieta keto, ze względu na wysokie spożycie tłuszczów nasyconych, może nie być odpowiednia dla osób z ryzykiem chorób serca. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem w takim przypadku.
  5. Dzieci i nastolatki: Dieta ketogeniczna jest dobra dla dzieci. Stosuje się ją w celu leczenia padaczki, ale tylko pod nadzorem lekarza. Ważne, żeby o tym pamiętać, bo w fazie wzrostu organizm ma szczególne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Tymczasem w zubożonej diecie, jaką jest dieta keto, może niektórych z tych składników brakować.
  6. Osoby z zaburzeniami jedzenia: Osoby z zaburzeniami odżywiania, takie jak anoreksja czy bulimia, powinny unikać diet o restrykcyjnym charakterze, takich jak dieta keto, ponieważ może to zwiększyć ryzyko nasilenia się zaburzeń odżywiania.
  7. Osoby z nietolerancją na tłuszcze: Istnieją osoby, które nie tolerują dużej ilości tłuszczów w diecie i mogą doświadczać problemów trawiennych.

Co jeść na diecie? Przykładowy keto jadłospis

No dobrze, wiemy już, jak pomaga i szkodzi dieta keto. A czy może być przyjemna i smaczna? Przykładowy jadłospis opierający się na jej założeniach może wyglądać następująco:

Wersja 1

Śniadanie:

  • Omlet z 3 jajkami, szpinakiem i serem feta, podany z awokado.
  • Kawa lub herbata z dodatkiem tłustego mleka, lub śmietany.

Przekąska:

  • Porcja orzechów nerkowca lub migdałów.

Obiad:

  • Sałatka cezar z kurczakiem (bez grzanek) i dressingiem na bazie oliwy z oliwek i soku z cytryny.

Przekąska:

  • Warzywa surowe (np. marchew, ogórek) z sosem na bazie majonezu i musztardy.

Kolacja:

  • Pieczony łosoś z masłem czosnkowym i brokułami z masłem.

Deser:

  • Chia pudding przygotowany na bazie mleka migdałowego, z dodatkiem migdałów i jagód.

Wersja 2

Śniadanie:

  • Omlet z 3 jajkami, kiełbasą wieprzową, szpinakiem i serem cheddar.
  • Kawa lub herbata z dodatkiem tłustego mleka, lub śmietany.

Przekąska:

  • Plastry szynki i plasterki sera.

Obiad:

  • Kotlety mielone podawane z sosem śmietanowym i warzywami gotowanymi na parze (np. brokuły).

Przekąska:

  • Warzywa surowe (np. seler naciowy, ogórek) z guacamole (awokado z dodatkiem przypraw).

Kolacja:

  • Schab pieczony z przyprawami i masłem czosnkowym, podawany z grillowanymi warzywami (np. cukinia i papryka).

Deser:

  • Lekki jogurt grecki z niewielką ilością jagód lub malin.

Ważne jest, aby dostosować kalorie do swojego zapotrzebowania, utrzymując proporcje makroskładników odpowiednie do diety keto (ok. 70-75% kalorii z tłuszczów, 20-25% z białka i 5-10% z węglowodanów). Dodatkowo zawsze pamiętaj o spożywaniu odpowiedniej ilości wody.

Uzupełnianie diety keto

Podczas diety ketogenicznej może pojawić się potrzeba suplementacji pewnych składników odżywczych ze względu na spore ograniczenia w diecie. Poniżej znajduje się lista suplementów, które warto wziąć pod uwagę podczas stosowania diety keto. Pamiętaj jednak, że podobnie jak przy przejściu na dietę, tak i przed rozpoczęciem suplementacji warto konsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia. Dlaczego? Choćby dlatego, że nasze indywidualne potrzeby i uwarunkowania zdrowotne niejednokrotnie bardzo się różnią.

  1. Suplementy elektrolitów: Dieta keto może prowadzić do utraty elektrolitów, takich jak sód, potas i magnez. Suplementacja może pomóc w utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Warto rozważyć suplementy magnezu, potasu i sodu.
  2. Suplementy witamin i minerałów: Dieta keto może prowadzić do niedoborów witamin, zwłaszcza witaminy D, witaminy B (szczególnie B1, B5 i B7), a także minerałów, takich jak cynk i miedź. Suplementacja witamin i minerałów może pomóc w zminimalizowaniu tych niedoborów.
  3. Omega-3: Suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3, takimi jak kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), może pomóc w zminimalizowaniu ryzyka stanów zapalnych i wpłynąć na zdrowie serca.
  4. Suplementy błonnika: Dieta keto jest uboga w błonnik, co może prowadzić do problemów z trawieniem. Suplementy błonnika lub preparaty z celulozy mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego traktu pokarmowego.
  5. MCT (średniołańcuchowe trójglicerydy): MCT to tłuszcze, które mogą być łatwiej przetwarzane na ciała ketonowe niż inne tłuszcze. Suplementy MCT mogą pomóc w zwiększeniu poziomu ciał ketonowych we krwi.
  6. Suplementy przeciwutleniaczy: Dieta keto może prowadzić do zwiększonego stresu oksydacyjnego. Suplementacja przeciwutleniaczy, takich jak witamina C, witamina E i resweratrol, może pomóc w ochronie komórek przed uszkodzeniami.
  7. Ketony egzogenne: To suplementy dostarczające ciała ketonowe z zewnątrz. Mogą pomóc w osiągnięciu stanu ketozą, zwłaszcza w okresie adaptacji metabolicznej.

Jak przyspieszyć keto odchudzanie?

Jak każdą dietę, tak i dietę ketogeniczną można wspomóc suplementacją. Przypuszczam, że większość osób przechodzi na keto dietę po to, by pozbyć się zbędnych kilogramów. Z tego, co mi wiadomo, sporo osób stosuje ją też w celu poprawienia profilu lipidowego i cukrowego. Zarówno odchudzający się, jak i walczący o zmniejszenie poziomu trójglicerydów czy cukru we krwi, mogą dodatkowo wzmocnić działanie diety ketogenicznej, wspomagając się dedykowanymi suplementami. Poniżej prezentuję trzy najciekawsze produkty, które stworzono specjalnie z myślą o tej grupie osób.

Nuvialab Keto

Ma sprawić, że “keto dieta to czysta przyjemność”. Eliminuje objawy keto grypy i znacząco przyspiesza odchudzanie na diecie keto.

Najważniejsze zalety:

  • Pomaga w zachowaniu stanu ketozy,
  • Ogranicza apetyt i chęć na przekąski,
  • Wspomaga procesy metaboliczne,
  • Przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej,
  • Zapewnia energię i poprawia wytrzymałość.

Nuvialab Keto ma doskonały skład >>> tu się z nim zapoznasz (klik). Jest łatwo dostępny w sprzedaży internetowej.

>>> Przejdź na stronę oficjalnego dystrybutora (klik)<<<

Keto Actives

Równie dobry produkt, choć może nieco bardziej uniwersalny. Przyda się również osobom stosującym inne diety.

Najważniejsze cechy:

  • Dobre rozwiązanie dla tych, którzy dążą do wejścia w stan ketozy,
  • Wspiera przemianę tłuszczu i zmniejszenie jego nadmiaru,
  • Ogranicza apetyt i eliminuje nagłe napady głodu,
  • Zapewnia dodatkową energię potrzebną do treningów.

Keto Actives ma bardzo dobrze dobrany skład >>> zapoznasz się z nim tutaj (klik). Na pewno dostępny jest w sprzedaży internetowej.

>>> Przejdź na stronę oficjalnego dystrybutora (klik)<<<

Keto Core

Działa podobnie do produktów wymienionych powyżej, ma jednak nietypową formę. Mianowicie Keto Core ma postać kropel, które można dodawać np. do wody czy innego ulubionego napoju.

Najważniejsze cechy:

  • Łagodzi nieprzyjemne skutki ketozy,
  • Usprawnia spalanie tłuszczu,
  • Zmniejsza łaknienie,
  • Energetyzuje.

Keto Core to bardzo dobry suplement, na dodatek w ciekawej, przyjaznej dla użytkownika formie. Pełen skład Keto Core >>> znajdziesz na tej stronie (klik).

>>> Przejdź na stronę oficjalnego dystrybutora (klik)<<<

Podsumowanie

Dieta keto wydaje się doskonałym rozwiązaniem dla osób, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów i poprawić stan zdrowia poprzez zmniejszenie ilości tłuszczu i cukru w organizmie. Przejście na dietę może być jednak dość dużym wyzwaniem z uwagi na znaczącą redukcję węglowodanów i skutkom ubocznym przestawienia organizmu na czerpanie energii z tłuszczu.

I chociaż keto dieta ma pewne walory zdrowotne, a nieprzyjemne skutki ketozy można zminimalizować przy pomocy odpowiednio dobranych suplementów, przejście na nią może wiązać się z pewnym ryzykiem. Toteż warto skonsultować ją z lekarzem, a przynajmniej dietetykiem.

Źródła:

Niemal pełne kompendium wiedzy na temat diety ketogenicznej znajdziesz w artykule > A review of ketogenic diet and lifestyle.

Czytaj też…

WordPress Cookie Plugin od Real Cookie Banner