Jedzenie dla mięśni, czyli optymalna dieta na masę

 

Budowanie i rzeźbienie mięśni odbywa się i na siłowni i w kuchni. Odżywianie to podstawa o czym przekonał się niejeden sportowiec – amator. I chociaż dieta na masę to nie żadna czarna magia to zanim sam doszedłem do tego, że dla mojego samopoczucia i wyglądu ogromne znaczenie ma to co jem – popełniałem masę błędów. Największym z nich było bagatelizowanie znaczenia niektórych składników pokarmowych, a demonizowanie innych. 

Kluczem do sukcesu jest niestety tylko i wyłącznie równowaga i prawidłowy balans pokarmów.

W diecie na pewno nie może zabraknąć składników wymienionych poniżej.

 

Warzywa i owoce

Specjalnie na pierwszym miejscu podaję warzywa podczas gdy w większości zaleceń dietetycznych to owoce występują na pierwszym miejscu. Owoce można i należy ograniczyć na rzecz warzyw – to źródło zbyt prostych cukrów prostych, mogą zaburzać gospodarkę insuliną. Warzywa też są dobrym źródłem węglowodanów, a do tego dostarczają fitoskładników stymulujących hormony wzrostów i przyrostów.

Uwaga na nabiał

Wielu dietetyków, nawet tych sportowych, wciąż jeszcze poleca nabiał, ale z tego co się orientuję od pewnego czasu jest on na cenzurowanym.

Radzę z nabiałem uważać, ale na pewno warto uwzględnić w diecie tłuste jogurty typu greckiego (im mniej dodatków i uszlachetniaczy tym lepiej), kefir i maślankę oraz dobre jakościowo i gatunkowo żółte sery.

Mięso? Jak najbardziej, ale jakie?

Tu też zaleca się przede wszystkim chude mięsa. Nie przesadzałbym z tą chudością, bo tłuszcze są źródłami pełnowartościowego paliwa (energii) dla mięśni, a na dodatek można z nich czerpać energię dłużej niż z węgli.

Jemy oczywiście czerwone mięso – polecam wołowe, kiedy można sięgamy po baraninę, wieprzowinę najlepiej zjadać z eko-hodowli, tak by nie była faszerowana jakimś farmaceutycznym lub paszowym syfem.

Jeśli chodzi o kurczaki to – ciekawostka – wartościowsze są ciemniejsze mięska, choć jasne też jeść warto – oby nie faszerowane antybiotykiem.

No i podroby – podroby wymiatają pod względem właściwości odżywczych pod warunkiem (jakim? kto zgadnie? ), że nie są zanieczyszczone jakimś chemicznym świństwem.

Bez jaj ani rusz

Jajka to najcenniejsze źródła aminokwasów, czyli de facto białek. Do tego to bomby minerałowo – witaminowe i źródła cennych tłuszczy. Co prawda wciąż jeszcze część dietetyków twierdzi, że na jaja trzeba bardzo bardzo uważać, bo to cholesterol czy coś (w świetle najnowszych badań to nieprawda), ale raczej nikt rozsądnie myślący, a tym bardziej ćwiczący, nie powinien mieć oporów nawet  przed codziennym zjedzeniem jaja czy dwóch.

Orzechy i ziarna

Pod żadnym pozorem nie należy ich unikać. Pod warunkiem, że nie są jakoś przetworzone (nasolone, uprażone w tłuszczu czy coś). Orzechy i ziarna, a szczególnie pestki dyni (testosteron po nich bucha że ho ho!) to jedne z najcenniejszych składników dietetycznych.

Oczywiście nie ma mowy o tym, żeby się nimi napychać do nieprzytomności, ale zjedzenie codziennie jakiegoś ziarna lub paru orzechów dobrze zrobi każdemu facetowi. Orzechy i ziarna to zarówno białka, jak i tłuszcze, witaminy i minerały.

 

Uważaj kiedy jesz i dobrze bilansuj jedzenie!

Przed wysiłkiem – wiadomo można, a nawet należy zjeść coś lekkiego. W zależności od “stopnia lekkości” jemy na 30 do 60 minut przed treningiem.

Po treningu konieczne jest dostarczenie mięśniom budulca do regeneracji – powinny to być białka, trochę tłuszczów i węglowodanów też.

Uważa się, że więcej niż połowa kalorii powinna być dostarczana pod postacią węglowodanów. To dość słuszne, bo węglowodany są takim źródłem energii, które jest łatwo i szybko dostępne, ale warto poeksperymentować również z tłuszczami – ich zapasy wystarczają na dłużej.

Z punktu widzenia masy mięśniowej kluczowe jest jednak białko, a zdaniem wielu autorytetów kulturystycznych obecnie zjadamy go zbyt mało, nawet sportowi dietetycy zaniżają często “normy białkowe”. Wydaje się, że 1,6g to dla aktywnego mężczyzny za mało, ilości białka na poziomie 2 a nawet 3 g na kilogram masy ciała powinny być wystarczające.