Zdecydowana większość osób cierpiących na tę przypadłość zastanawia się, jak schudnąć przy niedoczynności tarczycy. Zadanie nie jest łatwe, ale możliwe do wykonania. Poniżej przedstawiam garść wiadomości zebranych w zagranicznych serwisach (między innymi webmd.com, verywellhealth.com) i wypraktykowanych przeze mnie. Tak, też mam niedoczynność, choć na szczęście niewielką.
Niedoczynność tarczycy i nadwaga – skąd problemy?
Tarczyca odpowiada za metabolizm. Gdy jej praca jest zaburzona metabolizm zaczyna “wariować”. Typowy mechanizm wygląda tak:
- w niedoczynności tarczycy przemiana materii spowalnia – łatwo utyć, trudno schudnąć,
- w nadczynności tarczycy metabolizm przyspiesza – człowiek łatwo chudnie, trudno mu utrzymać prawidłową wagę.
Ponieważ to nadwaga i otyłość są częściej występującym problemem – nim się zajmiemy. Poza tym zdecydowanie więcej osób ma niedoczynność niż nadczynność.
Jak więc odchudzać się przy niedoczynności tarczycy?
Regularne badania i leczenie niedoczynności tarczycy
Zacznijmy od oczywistości, bo choć oczywistości są oczywiste, to najczęsciej je bagatelizujemy, warto więc je powtarzać. Wstępne badania a potem regularne badania – to podstawa.
Możesz zakładać, że masz niedoczynność, ale dopóki się nie zdiagnozujesz – nie będziesz wiedzieć tego na pewno. Potem, po diagnozie i wdrożeniu leczenia, warto regularnie sprawdzać, jak to leczenie wpływa na twój organizm.
Dopiero mając tę wiedzę możesz wdrażać jakieś poważniejsze, dalej idące zmiany.
Wiedz też, że gdy twój endokrynolog dobierze ci w końcu trafioną dawkę leku, twoje problemy z nadwagą powinny zostać rozwiązane. Co prawda dzieje się to w nielicznych przypadkach (same leki to często za mało plus dobór dawki idealnej wydaje się graniczyć z cudem), ale jednak warto przede wszystkim zadbać o dobrze dobrane leczenie.
Optymalne leczenie niedoczynności tarczycy
Z określeniem leczenie optymalne spotykam się najczęściej na anglojęzycznych stronach poświęconych tarczycy. Ale tak naprawdę na całym świecie stosuje je niewielu lekarzy. W zdecydowanej większości przypadków podejście do pacjentów z niedoczynnością jest standardowe. Co więcej, niedoczynność jest błędnie diagnozowana (wykluczana choć faktycznie istnieje). Dlatego warto drążyć nawet, gdy badania po wdrożeniu leczenia wykażą, że twoje hormony tarczycowe są w normie.
Przyjęta norma nie musi być twoją normą, dlatego jeśli po wdrożeniu leczenia wciąż masz objawy niedoczynności proś lekarza o przemodelowanie kuracji. Jeśli nie zechce – zmień go.
Suplementy na niedoczynność tarczycy
Dobrym rozwiązaniem może okazać się wdrożenie suplementacji. Nie, nie mam na myśli brania jakichś tabletek na odchudzanie, bo z nimi różnie bywa, a w połączeniu z chorą tarczycą też nie wszystkie są bezpieczne.
Na przykład na pewno powinieneś / powinnaś unikać l-karnityny, bo ona może nasilać niedoczynność.
Z tego, co mi wiadomo jest kilka dobrych produktów z tej kategorii, sprawdź >> tutaj dziewczyna poleca te najlepsze. Na pewno należy zadbać o jod, selen, witaminy z grupy B, imbir, dobre są też modne ostatnio niektóre zioła ajurwedyjskie (ashwagandha).
Sprawdź poziomy innych hormonów
Nie tylko hormony tarczycy mogą powodować tycie. Tarczyca co prawda odpowiada za tempo metabolizmu, ale jest też kilka innych hormonów, które mogą sprzyjać przybieraniu na wadze lub utracie wagi.
W trakcie prowadzonych badań stwierdzono, że oprócz samej niedoczynności problemy z wagą u osób cierpiących na niedoczynność tarczycy mogą być efektem tzw. oporności na inne hormony, a konkretnie na leptynę i insulinę.
Co ciekawe wiele badań pokazuje, że oporność na insulinę towarzyszy często zarówno niedoczynności jak i nadczynności tarczycy.
Poziom tych hormonów warto więc oznaczyć i zadbać o to, by pozbyć się oporności. Wskazują na nią podwyższone poziomy insuliny i leptyny, bo oporność na nie jest zjawiskiem w wyniku, którego komórki tracą wrażliwość na sygnały generowane przez te hormony, a to skutkuje ich nadprodukcją.
Insulinooporność jest pierwszym krokiem do rozwoju cukrzycy, to jej nieodłączny towarzysz. Warto więc ją zwalczać w zarodku.
Jeśli nie chcesz faszerować się przy tej okazji lekami polecam na początek jakiś suplement, zarówno na insulinę jak i leptynę dobrze wpływa african mango, bardzo dobrze może też zadziałać >>> Piperinox.
Zmień dietę
Nie istnieje coś takiego jak najlepsza dieta dla osób z niedoczynnością czy nadczynnością tarczycy. Jak w każdym innym przypadku konieczne jest dopasowanie diety (jak najbliższe ideału) do potrzeb twojego organizmu, twoich upodobań i możliwości.
Trudno więc podać jakieś konkretne wskazówki i wytyczne. Najlepiej byłoby udać się po pomoc do wykwalifikowanego dietetyka, ale jeśli nie masz takiej możliwości przetestuj rozwiązania przedstawione poniżej.
Zmniejsz kaloryczność posiłków
Być może po prostu zjadasz zbyt kaloryczne posiłki, przelicz swoje zapotrzebowanie energetyczne a następnie porównaj je z ilością rzeczywiście przyjmowanych kalorii, może wystarczy po prostu ograniczyć ilość zjadanych kalorii.
Zwiększ spożycie błonnika
Błonnik jest ważny dla każdego, ale jeśli zastanawiasz się jak schudnąć przy niedoczynności tarczycy zwróć na niego szczególną uwagę.
Błonnik nie tylko wypełnia, ale też poprawia pracę jelit, wspomaga usuwanie resztek zalegających jelita, jest niezbędny dla utrzymania właściwego poziomu mikroflory jelitowej, a wreszcie blokuje też wchłanianie części tłuszczów i węglowodanów. Nie musisz od razu dodawać otrębów do potraw (choć to fajne rozwiązanie), najlepiej po prostu zwiększ spożycie warzyw.
Tego nie jedz przy niedoczynności tarczycy
Unikaj produktów spożywczych, które mogą osłabiać pracę tarczycy. Niestety są to głównie zdrowe warzywa takie jak jarmuż, szpinak czy brokuły. Z powodzeniem możesz je jednak zastąpić czymś innym.
Probiotyki i indeks glikemiczny
- Zwiększ spożycie probiotyków, z badań wynika, że możesz mieć obniżoną populację bakterii probiotycznych, pisałam o tym tutaj.
- Ogranicz spożycie produktów spożywczych o wysokim indeksie glikemicznym, czyli tych, które zwiększają produkcję glukozy, to pozwoli ci zwalczyć insulinooporność.
Jak schudnąć przy niedoczynności tarczycy -na jakiej diecie?
Jak już pisałam gotowe plany dietetyczne nie zawsze się sprawdzają. Na pewno musisz odpuścić wszelkie diety typu 1000kcal i im podobne, bo one dodatkowo spowalniają metabolizm. Najlepszym rozwiązaniem jest idealny dobór diety, ale jeśli nie masz czasu, pieniędzy lub po prostu ochoty na wizyty u dietetyka na początek sprawdź dwie opcje.
- Wypróbuj dietę przeciwzapalną – to też dobra propozycja dla osób z chorobami tarczycy. Warto ją przetestować choć bez gwarancji, że na pewno zadziała.
- Wypróbuj dietę paleo lub niskowęglowodanową – obydwie są bardzo polecane przez wiele osób, a przy niedoczynności tarczycy też mogą pomóc.
Eksperyment z glutenem i alergie
- Spróbuj ograniczyć lub wręcz wyeliminować z diety gluten. Znam co najmniej kilka osób, które zastanawiając się nad tym, jak schudnąć przy niedoczynności tarczycy, postawiły na eliminację glutenu. Dieta bezglutenowa jest bardzo modna, ale nie o modę chodzi. W przypadku chorób tarczycy gluten może wywoływać i intensyfikować stany zapalne, nie wspominając o celiakii, która bardzo często występuje u osób z zaburzeniami autoimmunologicznymi. Rezygnacja z niego może więc pomóc. Kolejna sprawa to fakt, że przetworzona żywność jest przebogata w gluten, stąd też tak wiele osób bardzo pozytywnie reaguje na eliminację glutenu z diety. Przetestuj to, to dobra opcja.
- Przy okazji sprawdź, czy nie masz jakichś alergii pokarmowych, one również mogą utrudniać odchudzanie.
Pory i częstotliwość posiłków
- Zmień pory posiłków. Uważa się, że najlepszym rozwiązaniem jest zjadanie 5-6 mniejszych posiłków dziennie zamiast tradycyjnych trzech. Możesz też wypróbować tzw. intermittent fasting, czyli zrobić coś wręcz przeciwnego – zjadać dwa posiłki dziennie z dłuższymi przerwami bez jedzenia.
Zacznij ćwiczyć z głową
Jeśli nie ćwiczysz w ogóle – zacznij to robić. Bo niestety, samo zastanawianie się nad tym, jak schudnąć przy niedoczynności tarczycy da niewiele. Musisz coś zrobić. Jeśli preferujesz ćwiczenia kardio – dołącz do nich treningi podkręcające metabolizm. Najlepszym treningiem tego typu jest HIIT – efekt przyspieszonego metabolizmu utrzymuje się długo po nim.
Dobrym rozwiązaniem jest też praca nad zwiększeniem masy mięśniowej. Nie, nie musisz od razu zostawać kulturystką, wystarczy, że wzmocnisz mięśnie, bo to w nich zachodzi spalanie kalorii.