Według badań 72% mężczyzn patrzących na okładki czasopism kulturystycznych ma kompleksy i zastanawia się jak poprawić sylwetkę. Może czas skończyć z zastanawianiem się i wreszcie to zmienić? Pomyśl jak wyglądałbyś teraz, gdybyś zaczął trenować rok temu. Nie pozwól, by za kolejne 12 miesięcy znów mieć takie myśli. Nadszedł czas by wziąć to wszystko w swoje ręce i wreszcie zacząć dbać o własną sylwetkę. Jak poprawić sylwetkę? Mam nadzieję, że dostarczę ci wyczerpującą odpowiedź.
Tym wstępem rozpoczynam artykuł, który ma na celu przybliżyć Cię do tej okładkowej sylwetki. Nawet jeśli należysz do grona 28% ludzi, którzy tych kompleksów nie mają.
Czas zacząć, bo warto
Mamy ogromne szczęście bo żyjemy w czasach, gdy dostęp do siłowni ma dosłownie każdy. Do tego mnóstwo informacji przewijających się w Internecie. Wykorzystajmy tą szansę i zacznijmy ćwiczyć. Tak, wiem… lenistwo jest fajne. Ale do tego jest bezproduktywne i nic nam nie daje. Czy na pewno to jest dla nas najlepsze?
Czy nie lepiej mieć zdrowe, fajnie prezentujące się ciało? Jeśli Twoja odpowiedź brzmi “tak” to połowa sukcesu za nami.
Jeśli zaś odpowiadasz na zadane pytanie wymownym “nie”, to zmienisz zdanie za jakiś czas, ale wtedy będziesz żałował i zapewne znów przełożysz start walki o lepszą sylwetkę. Osobiście już dawno temu odpowiedziałem “tak”, chociaż nie przyszło mi to z taką łatwością jak może się to wydawać. Dzisiaj chciałbym podzielić się z Wami moją wiedzą, którą nabyłem przez te kilka lat treningów.
Kulturystyka, czyli sport beztalenci?
Jeśli posiadałbym talent to zapewne próbowałbym go wykorzystać. Niestety natura nie obdarzyła mnie niczym szczególnym i stąd moje zamiłowanie do kulturystyki. W słowniku tego sportu nie ma takiego pojęcia jak talent. Tutaj liczy się tylko i wyłącznie ciężka praca.
Być może dlatego tak wiele osób traktuje kulturystykę podrzędnie. W końcu tutaj sukces osiągamy dzięki ciężkiej pracy, a nie pieniądzom i talentowi. Mi osobiście to właśnie podoba się w tym sporcie, gdyż pozwala rozwinąć skrzydła każdemu.
Nie ma znaczenia z jakiej grupy społecznej pochodzisz, jeśli masz silną wolę to na pewno sobie poradzisz. Oczywiście pieniądze przydają się w tym sporcie, ale nie są kluczowe. A talent? Do martwego ciągu, czy przysiadów?
Osobiście mnie nie interesuje jak i kto patrzy na kulturystów. Wymagam jedynie szacunku do swojej ciężkiej pracy. Co najciekawsze, nie otrzymuje go jedynie od ludzi, którzy nic w życiu nie osiągnęli i zapewne nie osiągną. Tak niestety natura tych, którzy nic w życiu nie robią.
Skoro już wiesz, że kulturystyka nie wymaga talentu to może jednak? Przecież nie namawiam do startu w skokach narciarskich, czy jazdy figurowej. To tylko ciężary. Albo i aż ciężary. Nie będę ukrywał – trening siłowy do najlżejszych nie należy. Kwestia tego jak do tego podejdziemy, czy z odpowiednim zaangażowaniem, czy nie. Przypominam – to blog dla mężczyzn, a nie chłopców.
Jak poprawić sylwetkę i od czego zacząć?
Ciekawi mnie ilu z Was właśnie podjęło tą ważną decyzję dla siebie o rozpoczęciu cyklu. Nie mów tylko, że zaczynasz od jutra. Weź kartkę i długopis – już teraz zacznij planować jak to wszystko ma wyglądać.
Zacznijmy od rzeczy czysto organizacyjnych, czyli celu do jakiego dążymy. Umówmy się – na okładce znaleźć możemy się dopiero za kilka lat, więc lepiej ustalić coś bliższego i bardziej realnego. Chcesz schudnąć, nabrać masy czy może wyrzeźbić własne ciało? Od Twojego celu zależą wszystkie następne kroki – plan treningowy, dieta, czysuplementacja. Nie martw się nie będzie ani źle, ani strasznie. Jakoś przeżyjesz.
Mam nadzieję, że po usłyszeniu o tych trzech rzeczach nadal trzymasz kartkę i długopis. Nie zrażaj się w końcu największa podróż zaczyna się od małego kroku. Zawodowcy również kiedyś byli chudzi czy grubi. Widzisz ich zdjęcia dzisiaj? Oni osiągnęli to ciężką pracą, a są takimi samymi ludźmi jak Ty. Wiesz co to oznacza? Że nic nie stoi na przeszkodzie by również i Tobie się udało.
Czas na wysiłek psychiczny, a więc slogan, który poprowadzi nas przez cały cykl. Moim osobistym jest “nawet największa podróż zaczyna się od małego kroku” – jeśli czytałeś ten artykuł to już zapewne zauważyłeś, że użyłem tego zwrotu. Ty możesz użyć tego, bądź skorzystać z innych propozycji. Slogan ma na celu motywować, może być cytatem, powiedzeniem, złotą myślą, czymkolwiek. Jego zadaniem jest podnoszenie poziomu naszej motywacji w chwili zwątpienia.
Czym tak naprawdę jest trening?
Według encyklopedii trening to nic innego jak celowe poddawanie organizmu obciążeniom w celu wzrostu konkretnych cech motorycznych. W przypadku treningu na siłowni definicja jest podobna, z tymże w tym przypadku zależy nam na wzroście cech morfologicznych (tworzenie masy mięśniowej, redukcja tłuszczu).
W zasadzie to nigdy nie interesowały mnie definicje znajdujące się w encyklopedii. To rzeczywistość kształtuje to czym dla kogo jest trening. Wszak, każdy inaczej definiuje ten proces. Wszystko zależy od naszego podejścia do tego tematu. Dla niektórych trening definiuje się jako styl życia, dla innych zaś jako proces kształtujący mięśnie. Ile osób, tyle definicji.
Dla mnie osobiście trening stanowi spory kawałek życia. Przykładam do tego elementu dużą wagę. To jednak nie oznacza, że nie widzę świata poza siłownią. Jest wręcz przeciwnie, mam czas na wszystko. Chodzenie na siłownię nie jest dla mnie czymś trudnym, raczej traktuję to jako obowiązek. To dla mnie jak codzienna kąpiel, a jak wiemy człowiek myć się musi. Ja muszę chodzić na siłownię. Mam nadzieję, że chociaż kilka osób śledzących ten cykl artykułów dojdzie do takiego stanu jak ja. Tego Wam właśnie życzę.
Jak poprawić sylwetkę – trening
W zasadzie to większości znane są tylko trzy typy treningu, tzn. te wynikające z podziału na cel. Cykle treningowe na masę, rzeźbę i siłę. Część nie ma nawet pojęcia, że istnieje zdecydowanie więcej typów treningu i kryteriów podziału. Wszak, do tego potrzebna jest wiedza teoretyczna, którą chcę w tym momencie się właśnie podzielić.
Zaczynamy
Napisz na kartce swoją obecną wagę oraz tą do której będziesz w najbliższym czasie dążył. W ten sposób łatwo zdefiniujesz od czego zaczynasz i jak będzie wyglądał Twój makrocykl treningowy. Dla osób, którym brakuje kilogramów zaleca się korzystanie z trzech cyklów: budowania masy mięśniowej, budowanie siły oraz rzeźbienia ciała. Osoby borykające się z otyłością muszą wydłużyć makrocykl o jeden mikrocykl. Ich trening powinien składać się z: redukcji tkanki tłuszczowej, budowania masy mięśniowej, budowania siły oraz rzeźbienia ciała.
Budowanie makrocykli treningowych jest zadaniem, które wymaga sporej wiedzy. Trzeba wiedzieć ile powinien trwać dany cykl, z jakich ćwiczeń się ma składać, z ilu powtórzeń i serii. Owszem w Internecie znajdziemy wiele gotowych planów treningowych, ale nijak się one mają do całych makrocykli. Mikrocykl pojedynczy to jedno, a mikrocykl wchodzący w skład makrocyklu to drugie. Skąd takie różnice? Przede wszystkim ze zróżnicowanego przygotowania naszego ciała do konkretnych cyklów. Zaleca się zatem indywidualne przygotowywanie wszystkich cyklów treningowych.
Na to jak powinien wyglądać nasz trening powinno składać się wiele czynników. Przede wszystkim nasze możliwości wydolnościowe. Intensywność treningu musi być indywidualnie przystosowana, gdyż jednostka jednostce nierówna. Podział na trening dla początkujących i zaawansowanych to według mnie to za mało. Osobiście radziłem sobie ze wszystkimi ćwiczeniami przewidzianymi dla amatorów, ale widziałem,że ludzie zaczynający w podobnym czasie co ja mieli problemy. Byli słabsi, co mogło być efektem mniejszą aktywnością fizyczną w przeszłości. Sam trenowałem intensywnie w klubie piłkarskim, więc miałem pewne pojęcie o treningu (także siłowym) już na samym początku.
Znaczenie pierwszych miesięcy treningu
Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że w czasie pierwszych kilku-kilkunastu miesięcy można uzyskać największy wzorst. Mówi się nawet, że budowanie masy mięśniowej w pierwszych dwóch latach jest kilkukrotnie łatwiejsze, aniżeli w późniejszym czasie.
Niestety pierwsze lata treningów zazwyczaj są zmarnowane, co jest efektem braku wiedzy. Dużo osób udaje się na siłownię z marszu, a to niestety nie jest wskazane. Szkoda po prostu zmarnować takie możliwości. Później będzie znacznie trudniej, dlatego też zalecam poważną lekturą. Mam nadzieję, że ten cykl artykułów okaże się na tyle pomocny, że uda się w początkowej fazie zmaksymalizować efekty, nie tylko w przypadku budowania masy mięśniowej.
O typach ćwiczeń
Wyżej wspominałem o typach treningu, a tu chciałbym napomknąć o samych ćwiczeniach. Najpopularniejszym podziałem jest zdecydowanie ten ze względu na sprzętu jaki korzystamy. Mowa o ćwiczeniach na maszynach i na wolnych obciążeniu.
Nieprawdą jest fakt, iż ćwiczenia na maszynach są lepsze. Wiele ma takie zdanie ze względu na nowoczesność. Nikt jednak nie zastanowi się po co tak naprawdę człowiek wynalazł maszyny (niekoniecznie te znajdujące się na siłowni). Celem maszyn jest ułatwienie pracy człowiekowi. Tak jest także w przypadku siłowni. Maszyny ułatwiają pracę, a nie osiąganie efektów. Można wręcz powiedzieć, że hamują rozwój mięśni.
Niestety bardzo duża osób kuszona jest łatwym, przyjemnym treningiem zaczyna korzystać z ćwiczeń izolacyjnych. Określenie “izolacyjne” wzięło się od wyodrębniania jednej grupy mięśniowy, którą ćwiczymy. W ten sposób izolujemy pracę reszty mięśni, tudzież hamujemy ich rozwój (wzrost).
Dla mnie przewaga ćwiczeń na wolnych obciążeniach jest oczywista. Rzecz jasna maszyny są przydatne, ale powinniśmy znacznie ograniczać ich udział w treningu. Nie można swojego planu treningowego opierać jedynie o ćwiczenia izolacyjne, gdyż to może zachwiać symetryczny wzrost mięśni. To z kolei doprowadza do nieestetycznych proporcji wielkości konkretnych mięśni.
Jak poprawić sylwetkę zmieniając mentalność?
Tak naprawdę to w jaki sposób podchodzimy do kulturystyki ma największe znaczenie dla rezultatów jakie osiągniemy. Jeśli nasze podejście będzie sceptyczne, a sposób myślenia wysoce negatywny to mogę zapewnić, że nici z tego wszystkiego. Nad mentalnością można jednak popracować, co też zalecają psychologowie sportowi.
Szczytu w każdym sporcie nie osiągają ludzie, którzy ciągle twierdzą, że to się nie uda. Czemu tak często pojawia się określenie “mentalność zwycięzcy”? Dlatego, że ten element ma bardzo duże znaczenie. Szczyt można osiągnąć tylko w ten sposób. Dla nas tym szczytem jest wyznaczony cel, czyli lepsza sylwetka.
Naturalna mentalność Polaków
Z natury nie lubię uogólniać, ale w tym przypadku muszę. Jesteśmy krajem, który uwielbia planować, ale nie ma konsekwencji w działaniu. To niestety zmierza w złą drogę.
Przeciętny Polak lubi sięgać do historii i pokazywać jakim kiedyś byliśmy mocarstwem, lubi stawiać pomniki i robić z siebie męczennika. Czy to jednak ma jakikolwiek wpływ na rzeczywistość? Może czas zacząć żyć codziennością i wyciągać wnioski z działań.
Analogicznie można mówić o tym w przypadku kulturystyki. Planujemy trening, dietę, podniecamy się możliwymi wynikami. Robimy z siebie zwycięzców zbyt szybko. Najpierw trzeba zacząć działać, a dopiero potem stawiać pomniki. Jak w powiedzeniu – liczą się czyny, a nie słowa i plany. Niestety, by to zrozumieć trzeba dojrzeć tą psychiczną zależność i wreszcie wziąć się w garść.
Nie czuję się lepszy, że mi się udało pokonać własną mentalność. Wiem, że mogłem do wielu rzeczy podejść w inny sposób, co dzisiaj dałoby mi znacznie więcej. W kulturystyce takich zależności i trudnych wyborów pojawia się bardzo dużo, dlatego też mentalność ma bardzo duże znaczenie. Rzekłbym nawet, że większą niż w innych sportach.
Kulturysta samotnik
Jeśli zaczynasz przygodę z kulturystyką to musisz być przygotowany na to, iż musisz liczyć tylko na siebie. W innych dyscyplinach masz wsparcie psychologów, fizjoterapeutów i trenerów. W kulturystyce od początku dbasz o wszystko sam.
Swoją drogą to bardzo fajny model, gdyż nikt nie ma na nas wpływu.Wszystko robimy według własnych zasad i ewentualne pretensje możemy mieć tylko do siebie. Jednakże, samotne i ciężkie treningi nie należą do najprzyjemniejszych. Oczywiście można trenować ze znajomymi, ale to tylko trening. Odpowiedzialność za osiągane wyniki nadal spoczywa tylko i wyłącznie na nas samych. Wszak nie mamy nic do stracenia, ale możemy porządnie się zawieść na sobie.
Motyw kulturysty samotnika znany jest większości osób osiągającym szczyt. Nawet Ci najwięksi nie mają własnych trenerów analizujących ich wyniki na bieżąco. Oczywiście zasięgają rad u specjalistów, ale nic więcej. Tak naprawdę ingerencja w sukces kulturystów jest bardzo mała. To też daje szansę innym, silnym, zdeterminowanym osobom.
Osobisty psycholog
Tytuł tego akapitu może być mylący. Nie chodzi o osoby trzecie, a o nas samych. Jeśli chcemy stać się kulturystami to musimy być jednocześnie sportowcami, trenerami i psychologami. To trudne, tym bardziej, że psychologia to nauka bardzo skomplikowana. Wszak, prostymi sposobami można pełnić i rolę psychologa. Wystarczą tylko chęci do działania.
Najprostszą metodą jest analiza własnego postępowania i problemów psychicznych. Jeśli mamy problem, pojawia się zrezygnowanie, poziom motywacji spada to należy reagować bardzo szybko. Zdaję sobie sprawę, że obiektywna analiza jest bardzo trudna, ale można spróbować. W końcu kto zna lepiej nas jak nie my sami?
Rozwiązać problem można po raz kolejny z kartką i długopisem w ręce. Wystarczy napisać co jest nie tak i zastanowić się jak ten problem rozwiązać. Jeśli mamy problemy z motywacją, warto poświęcić chwilę czasu na przeczytanie książek motywacyjnych, czy też obejrzenie filmów o tym samym charakterze. Zaś w przypadku zrezygnowania warto przeanalizować historię innych (obszernie opisane na blogach), by po raz kolejny uświadomić sobie, że nam również może się udać.
Depresja barierą?
Problemy psychiczne mogą stanowić barierę w kulturystyce. Osoby cierpiące na depresję mają duze problemy z treningiem, gdyż nie potrafią odpowiednio się skoncentrować, brakuje im celu. Wytrzymują dosłownie kilka treningów po czym rezygnują.
Na problemy psychiczne trzeba jednak spoglądać indywidualnie. Dla jednych trening może być lekarstwem, dla innych trucizną. Na to nie ma żadnej reguły. To temat bardzo szeroki i jego głębsza analiza zajęłaby bardzo dużo miejsca.
Podsumowując, wszystko zależy od przypadku, objawów i przyczyn depresji. Czasem barierę stanowi fizyka (zmęczenie, bezsenność, brak apetytu), a czasem psychika (brak celu w życiu, uczucie pustki i brak potrzeby treningowej). W takich przypadkach lepiej nie ryzykować i spróbować najpierw skonsultować się z lekarzem specjalistą. To na pewno najrozsądniejsze rozwiązanie do którego jak najbardziej zachęcam.
Dieta czy trening?
Od dawna można spotkać się z licznymi analizami, którą mają pokazać co ma większy udział w sukcesie kulturysty, czy dieta, czy trening. Odpowiedź na te pytanie i tak nic nam nie da, gdyż bez diety trening nie ma sensu i na odwrót. Oznacza to, że istnieje pewna zależność. Profesjonaliści dobrze o tym wiedzą i nie dywagują nad tym co jest ważniejsze. To bez sensu. Lepiej ten czas przeznaczyć na analizy, które mogą pomóc nam w zwiększeniu efektywności treningu.
Oczywiście, wiele osób może nie zgodzić się z tym, iż dieta i trening nie powinny być równe w hierarchii kulturysty. Kwestia tego, że ja zawsze mogę spytać o to, czy ktoś przykładający się tylko do jednego z tych elementów osiągnął sukces w kulturystyce? Odpowiedź brzmi nie i potwierdza tezę o niesłuszności szukania odpowiedzi na te pytanie.
Udział diety w życiu kulturysty
Decydując się na profesjonalne uprawianie kulturystyki musimy liczyć się z tym, iż od tego momentu będzie liczyć się każdy konsumowany przez nas posiłek. Odpowiedni bilans kaloryczny i wartościowy musi być ściśle kontrolowany przez profesjonalistów. Czym liczby bliższe założeniom tym lepiej.
Oczywiście nas taka dyscyplina na razie nie dotyczy. Wszak w naszym wypadku nie musimy liczyć każdego grama jedzenia. Owszem, należy stosować się do ścisłej diety, ale pewne rozluźnienie nie wpłynie znacząco na nasze wyniki. Wystarczy sporządzić dietę zdrową, zbilansowaną i pełnowartościową. To na początek naszej przygody zdecydowanie wystarczy. Oczywiście można wzbogacić ją suplementami, ale nie jest to konieczne.
Jak ułożyć perfekcyjny jadłospis?
Obawiam się, że pojęcie perfekcji w kulturystyce nie powinno być używane. Chyba, że w kontekście dążenia do niej. Nie wydaje mi się także, by istniało coś takiego jak idealna dieta. O cudach sporo już mówiłem i jak zdążyliście zauważyć – krytycznie odnoszę się do “100% skuteczności diet”. Po prostu wiem, że coś takiego nie istnieje. Podobnie jak perfekcyjny jadłospis.
Układanie diety musi być przede wszystkim oparte o wyliczenia. Organizmowi należy dostarczać odpowiednią ilość kalorii i wartości odżywczych. Ich ilość zależna jest od celu. To logiczne, że przy redukcji spożywać należy mniej, a przy budowaniu masy więcej. Trzeba jednak pamiętać, że niektóre wartości odżywcze (takie jak witaminy, mikroelementy, minerały) zawsze należy dostarczać w tej samej ilości, gdyż są one odpowiedzialne za pracę naszego organizmu. Zróżnicowany bilans powinien dotyczyć białek, węglowodanów, tłuszczów i kalorii.
To od czego powinniśmy zacząć to sporządzenie bilansu tych czterech wartości. W zależności oczywiście od naszej wagi i możliwości. Dla ułatwienia możesz skorzystać z wielu różnych kalkulatorów dostępnych w Internecie. Nie zalecam jednak korzystania z gotowych diet. Indywidualizacja diety to lepsze rozwiązanie, gdyż gwarantuje nam poprawny bilans dla naszych gabarytów.
Zarówno przy diecie redukcyjnej jak i na masę powinieneś zastosować się do zasad ustalania diety:
- minimum 5-6 posiłków każdego dnia
- śniadanie stanowi najważniejszy posiłek dnia i należy dostarczać największą ilość węglowodanów z rana (materiał energetyczny wykorzystywany za dnia)
- ilość konsumowanych węglowodanów powinna zmniejszać się wraz z dniem (ostatni posiłek – białkowy)
- posiłki w odstępach nie większych niż cztery godziny
- pić dużą ilość wody mineralnej
To powinno nam wystarczyć do stworzenia własnego, prostego jadłospisu. Nie musi on być jakoś strasznie dokładny, gdyż nie jesteśmy profesjonalistami. Oczywiście czym bliżej wspominanej “perfekcji” tym lepiej.
Kiedy czas na wybór odżywek?
Wiem, wiem. Suplementy diety to kusząca opcja dla wielu. Niestety bardzo często korzystanie z nich może negatywnie wpłynąć na efekty osiągane na siłowni. Oczywiście nie jest to spowodowane ich złymi właściwościami, a nieprawidłowym stosowaniem. Wiele osób błędnie traktuje odżywki i uważa, że powinny stanowić podstawę diety. Rzeczywiste przeznaczenie suplementów jest inne. Powinny stanowić jedynie uzupełnienie jadłospisu, a nie podstawę. Dzięki nim zwiększamy efektywność diety, a nie na odwrót.
Poza tym wiele osób uważa, że bez suplementacji nie osiągnie sie sukcesu. Osobiście znam osoby, które nie skonsumowały nigdy żadnej odżywki, a wyglądają bardzo atrakcyjnie (chyba tak nie wypada mówić mężczyźnie, ale co tam). O ile dieta i trening to elementy bez których nie osiągnie się wymarzonej sylwetki, o tyle suplementy można pominąć. Oczywiście to spowoduje pewne trudności i wpłynie na szybkość efektów, ale nadal będzie możliwe korzystanie.
Suplementy należy traktować jako wygodne rozwiązanie, które pomaga nam w osiąganiu rezultatów. Nie można jednak oczekiwać cudów od takich specyfików, gdyż to niemożliwe. Oczywiście pierwsze odżywki działają jak pierwsze treningi, czyli wywołują szybkie wzrosty. Należy jednak rozważnie je dobierać, by wykorzystać skuteczność pierwszej kuracji (podobnie jak w przypadku treningu).
Bardzo często spotykamy się ze zbyt szybkim i nie rozsądnym wyborem odżywek. Wiele osób zaczyna od silnych specyfików takich jak chociażby jabłczan kreatyny. To efekt promocji i słuchania rad sprzedawców, którzy chcą po prostu sprzedać. To nie są obiektywne opinie i nie należy na nich opierać wyboru. Zdecydowanie rozsądniej jest spytać o rady na forum, bądź na siłowni osoby doświadczone, bądź trenerów.
Kilka słów o najpopularniejszych odżywkach
Suplementy dla sportowców dostępne na rynku można podzielić na te poprawiające siłę, zwiększające masę, redukujące tkankę tłuszczową czy uzupełniające minerały i witaminy. Najczęściej specyfiki łączą kilka właściwości, co czyni je jeszcze efektywniejszymi. Oczywiście nie powinniśmy wierzyć do końca reklamom, które często przekoloryzowują skuteczność danych specyfików.
Odżywki, które wpływają na poprawę siły i zwiększenie energii to przede wszystkim kreatyny, boostery tlenku azotu oraz odżywki węglowodanowe. Najczęściej wykorzystywana jest kreatyna, która posiada więcej właściwości. Suplementacja tych odżywek nie jest zalecana od początku. Należy posiadać odpowiedni staż, by wykorzystać efektywność tych preparatów. Jest to szczególnie ważne przy kreatynie.
Jeśli chodzi o odżywki na masę to jest ich zdecydowanie najwięcej. Zalicza się do nich: odżywki węglowodanowo-białkowe (gainery), odżywki białkowe, aminokwasy, hmb, kreatynę, zma oraz boostery no. Od samego początku można suplementować trzy pierwsze oraz zma, gdyż stanowią uzupełnienie, bądź zamienniki posiłków. Z konsumpcją kreatyny, boosterów i hmb należy się początkowo wstrzymać. Dopiero, gdy szybkość przybierania na wadze będzie mniejsza należy zainteresować się działaniem każdego ze specyfików.
W przypadku odżywek redukcyjnych wybór jest bardzo duży. Począwszy od supresantów apetytu, poprzez środki spalające tłuszcz, aż po wszechstronne hmb. W kulturystyce najczęściej do redukcji wykorzystuje się wspomniane hmb, l-karnitynę oraz CLA. Te odżywki zaleca się stosować dopiero w późniejszych fazach redukcji tkanki tłuszczowej. Ogólnie dieta redukcyjna powinna początkowo wykluczyć wszystkie środki na odchudzanie. Dopiero później można ją uzupełnić takimi środkami.
Suplementy, a sterydy – czyli jak łatwo obrazić kulturystę
Przy okazji diety nie omieszkam wspomnieć o sterydach, które to bardzo często mylone są z odżywkami. Bardzo często spotykam się z opiniami osób nie mających wiedzy na temat różnicy pomiędzy sterydami, a suplementami. To bardzo uwłaczające kulturystom, którzy trenują na tzw. czysto.
Sterydy to nic innego jak silne hormony powodujące wzrost masy ciała, badź redukcję tkanki tłuszczowej. Do tego mają ogromny wpływ na siłę mięśni. Są jednak traktowane jako doping w każdej dyscyplinie i ich stosowanie jest zabronione. Wykorzystywane są legalnie tylko i wyłącznie w leczeniu. Traktowane jako leki i dostępne tylko i wyłącznie na receptę. Niestety na szeroko pojętym czarnym rynku są dostępne.
Uzyskanie dobrych efektów przy zastosowaniu sterydów jest bardzo proste. Wiąże się jednak z ryzykiem utraty zdrowia. Sterydy bowiem powodują wiele skutków ubocznych, które mogą znacząco skrócić nasze życie. Dlatego też uważam korzystanie z takich środków za wysoce nierozsądne i niepotrzebne. Poza tym zdecydowanie większą satysfakcje ma ten, kto osiągnie coś ciężką pracą, aniżeli ten, który pójdzie na łatwiznę. Naprawdę przestrzegam przed stosowaniem tego typu środków.
Skutki uboczne mogą wpłynąć także na naszą urodę. A przecież trenujemy by zwiększyć swoją atrakcyjność. Przy korzystaniu z kuracji sterydami pojawia się silny trądzik, którego likwidacja jest bardzo trudna. Ponadto silne wzrosty masy ciała wywołują rozstępy. Pozbycie się tych wrzecionowatych, nieestetycznych pasm jest bardzo trudne, a czasem nawet niemożliwe.
Slogany typu “sport to zdrowie”, “trenuj, bądź zdrowy” są bardzo popularne. Czy jednak kulturystykę można zaliczyć do dyscyplin zdrowych? Jaki wpływ na zdrowie mają treningi i dieta? Czy na pewno wszystko na siłowni jest pozytywne? Odpowiedź na te wszystkie pytania nie może być jednoznacza.
Trening, a bezpieczeństwo
Nie zamierzam po raz enty mówić o tym, iż kulturystyka to sport specyficzny. Każdy kto dobrnął do tej części artykułu jest świadomy, iż najzwyczajniej w świecie tak po prostu jest. Podobnie jest w przypadku bezpieczeństwa.
Kulturystyka to wbrew pozorom sport niebezpieczny. Trening przy korzystaniu z dużych obciążeń może być niebezpieczny dla naszego zdrowia. Kulturystom bardzo często towarzyszą kontuzje i urazy wywoływane przez trening. Oczywiście wszystkiemu można zapobiec, jeśli stosuje się wszystkie “regułu bezpieczeństwa”. Technika wykonywania ćwiczeń, odpowiedni stretching (rozciąganie) i rozgrzewka gwarantują maksymalizację bezpieczeństwa. Niestety zapominają o tym nawet profesjonaliści. To rzecz jasna może mieć katastrofalne skutki dla całej kariery. Sam po sobie wiem, że czasem zdarza się mi zapominać o bezpieczeństwie.
Maszyny, a ćwiczenia na wolnym obciążeniu
Niejednokrotnie wspominałem już o dosyć dużej różnicy w wykonywaniu ćwiczeń na maszynach, a ćwiczeniach na wolnym obciążeniu. Co by nie mówić to maszyny są zdecydowanie bezpieczniejsze, o czym świadczą chociażby statystyki odnoszonych kontuzji. Zazwyczaj na maszynach ciężar jest stabilnie podtrzymywany, co gwarantuje prosty ruch.
Trudno jest mi przekonywać ludzi do korzystania z maszyn, gdyż powszechnie wiadomo, iż efekty takich treningów są zdecydowanie mniejsze. Trening przy użyciu atlasów, suwnic i innych sprzętów nie daje takich rezultatów jak korzystanie z wolnych obciążeń. Za to gwarantuje wygodę i bezpieczeństwo. Zalecałbym tylko w początkowej fazie korzystanie z maszyn (do czasu nauki płynnych ruchów i wzmocnienia mięśni). Jeśli nie mamy dostępu do takich maszyn należy początkowo korzystać z mniejszych obciążeń, a nie tych maksymalnych.
Jak sobie pomóc?
Kulturysta samotnik musi czasem poprosić o pomoc innych. Niektóre ćwiczenia wymagają asekuracji. Wszak, nigdy nie wiadomo kiedy przyjdzie upadek mięśni. Nikt nie chciałby się zderzyć kiludziesięcio kilogramową sztangą. Asekuracja ma na celu zagwarantować natychmiastową pomoc w razie upadku mięśnia.
Przed wizytą na siłowni warto również nabyć specjalny pas stabilizująco-wzmacniający w plecy. Nasz kręgosłup jest stale narażany na występowanie różnych problemów. Zapina się go na wysokości lędźwi, by wzmocnić właśnie ten odcinek. Jest on bowiem narażony na największe przeciążenia.
Naturalną pomocą jest również rozgrzewka, której zawsze powinno towarzyszyć rozciąganie. Minimum 10 minut wykonywania różnych ćwiczeń takich jak półmostek biodrowy, “pajacyki” czy wszystkie skipy. Oczywiście typ rozgrzewki powinien być przynajmniej częściowo uzależniony od grupy mięśniowej, którą zamierzamy trenować.
Co poza kontuzjami?
Pisząc o zdrowiu należy wspomnieć również o dolegliwościach “pobocznych”. Pojawia się ich niewiele, ale niektóre są naprawdę bardzo nieprzyjemne i nieestetyczne. Przede wszystkim mowa o chorobie skóry, a mianowicie o rozstępach, które kulturystom towarzyszą bardzo często.Rozstępy to nic innego jak wrzecionowate pasma, które występują na skutek zbyt szybkiego rozciągnięcia się skóry. Skóra zwyczajnie pęka, gdyż nie wytrzymuje napięcia. Przy szybkich wzrostach jest to po prostu element nieodłączny.
Rozstępom można zapobiegać, jak i je leczyć. Nie jest to najłatwiejsze, ale jak najbardziej możliwe. Przede wszystkim należy zadbać o kondycję skóry, a więc dostarczyć wszelkich niezbędnych elementów wpływających na gibkość i sprężystość skóry. Elastyna, kolagen, czy cynk – kremy wzbogacane tymi substancjami powinny stać na półce każdego kulturysty. W przypadku leczenia jest trudniej, gdyż trwale usunąć rozstępy można tylko zabiegowo. Co prawda, w aptekach dostępne są maści na rozstępy, ale one jedynie ograniczają widoczność. Jeśli chodzi o występowanie rozstępów u kulturystów to najczęściej mają miejsce na ramionach, udach, brzuchu i plecach. Czyli wszędzie tam, gdzie występują szybkie wzrosty.
Osobiście z rozstępami poradziłem sobie stosując specjalny krem. Jest to kosmetyk przeznaczony zarówno do zapobiegania, jak i leczenia.
Jak poprawić sylwetkę – podsumowanie
Temat zdrowia w kulturystyce bardzo często jest pomijany. Jak widać kulturystyce towarzyszą kontuzje i inne skutki uboczne. Warto tak podejść do tego sportu, by całkowicie zminimalizować ryzyko wystąpienia nawet najmniej szkodliwych i nieprzyjemnych dolegliwości. To nie jest wcale takie trudne. Wystarczy być jednak świadomym niebezpieczeństw.
Psychologia w każdym sporcie odgrywa bardzo dużą rolę. Profesjonalistom towarzyszy zazwyczaj osobisty psycholog, który czuwa nad prawidłowym przygotowaniem mentalnym, poziomem motywacji i determinacji. Co jednak zrobić, gdy nie mamy takiego instruktora? W poprzednich częściach pisałem o indywidualnym radzeniu sobie z motywacją i pokrewnymi. Bycie psychologiem dla samego siebie, trzeba jednak popierać własną wiedzą, którą zdobędziecie czytając dalszą część tego artykułu. Przedstawiam tam przede wszystkim czynniki ważne w psychologii sportu.
Motywacja
Czynnikiem odpowiedzialnym za powodzenie w treningach jest przede wszystkim motywacja. Zawsze wtedy, gdy zaczynamy realizację jakiegoś planu poziom jej jest bardzo wysoki. Z czasem jednak maleje, aż całkowicie zanika. To doprowadza do zakończenia starań, w tym przypadku o lepszą sylwetkę. Osobiście motywuję się w bardzo prosty sposób. Każdego miesiąca badam swoje ciało, dokonuję pomiarów i zapisuję je. Widząc ciągłe postępy, wiem, że sukces jest coraz bliżej. To też zalecane jest każdemu, kto zaczyna w tym sporcie.
Występują jednak przypadki osób, które już na samym początku mają problemy z poziomem motywacji. Dla takich osób przygotowane są specjalne programy motywacyjne w różnej formie. Filmy, książki i artykuły o charakterze motywacyjnym są bardzo skuteczne, dlatego też zaleca się korzystanie z nich. Czasem warto także jednorazowo skorzystać z wizyty u psychologa, który potrafi pomóc przepisując specjalne lekarstwa.
Determinacja
W słowniku każdego sportowca osiągającego sukces znajduje się pojęcie determinacji. Jest to nic innego jak stanowcze dążenie do celu. Wysoki poziom zdeterminowania jest gwarancją sukcesu, gdyż gwarantuje regularność i systematyczność. To pojęcie prawidłowo stawiane jest na równi z motywacją. Są to dwa czynniki, które wzajemnie siebie napędzają. Zachodzi analogia: im większa determinacja, tym lepszy poziom motywacji i na odwrót.
Sukces bardzo trudno jest zdefiniować, gdyż dla jednych oznacza zrzucenie 10 kilogramów, a dla innych sylwetkę jak z okładki. Czym droga jest dłuższa tym trudniej utrzymać poziom determinacji na wysokim poziomie. To w zasadzie łatwo wytłumaczyć – człowiekowi z natury zdecydowanie prościej jest realizować jakiekolwiek cele.
Świadomość
Z pewnością to pojęcie u wielu wywołuje w tym momencie zdziwienie. Wszak, niewiele osób wie, jak dużą rolę w sukcesie odgrywa świadomość. Ludzie uważają, iż to nieistotny element, co jest rzecz jasna błędnym rozumowaniem.
Świadomość oddziaływania treningu, diety czy kwestii psychicznych sprzyja poziomowi determinacji i motywacji. Jeśli mamy wiedzę na temat działania konkretnych posiłków, czy ćwiczeń na nasz organizm to łatwiej jest je nam realizować. Dlatego też tak często podkreślam znaczenie wiedzy w tym sporcie. Teoria jest według mnie równie ważna jak praktyka. Jestem przekonany, że gdyby nie fakt, iż zacząłem od wiedzy to nie byłbym dzisiaj w tym miejscu.
Zdolność do zmian
Sukces w kulturystyce jest ściśle związany z całkowitymi zmianami w życiu. Nasza sylwetka wymaga przede wszystkim zdrowego trybu życia, który w dzisiejszych czasach jest rzadkością. Ludzie nie uprawiają sportu, jedzą niezdrowe jedzenie typu fast-food, co później odbija się na sylwetce i zdrowiu. Zdolność do podejmowania zmian jest bardzo ważna. Bez zmian nie osiągniemy sukcesu. O ile zmienić nawyki żywieniowe jest proste, o tyle cały tryb życia niekoniecznie. Człowiek, który potrafi przystosować się do nowych realiów, do nowego trybu życia ma zdecydowanie łatwiej.
Emocje
Z pozoru kulturystyka wygląda na sport bardzo nudny, gdzie nie występują żadne emocje. Jak wiemy, pozory lubią być kłamliwe. Tak jest i w tym przypadku, gdyż emocje w tym sporcie są nie mniejsze, aniżeli w przypadku innych.
Kulturysta zmaga się zarówno ze stresem, presją i wieloma innymi negatywnymi emocjami. Istnieje wiele ciekawych rozwiązań poprawiających nastrój, przeciwdziałających stresowi. Sportowcy korzystają ze specjalnie przygotowywanych preparatów i tabletek. Wszystko w celu unormowania emocji.
Poczucie odpowiedzialności
Etapy kształtowania lepszej, atrakcyjniejszej sylwetki wymagają przede wszystkim poczucia odpowiedzialności. Należy być świadomym tego, kto jest odpowiedzialny za aktualną sylwetkę. Winę za nieatrakcyjną sylwetkę ponosimy tylko i wyłącznie my. Rzecz jasna nie chodzi o to by się obwiniać. Wiedząc, że tylko i wyłącznie my mamy wpływ za nasze ciało zwiększamy motywację. Zdecydowanie trudniej by było podejmować walkę wiedząc, że czynniki zewnętrzne mogą oddziaływać na naszą atrakcyjność.
To właśnie tego poczucia brakuje wielu osobom. Często zrzucamy winę na kogoś lub coś innego. Nie potrafimy przyznawać się do błędów, a to w konsekwencji prowadzi do nieudolnej i krótkiej walki o lepsze ciało. Warto zwracać na ten element szczególną uwagę, gdyż jest równie ważny jak pozostałe.
Wszystko w życiu kiedyś się kończy, nie inaczej jest w przypadku cyklu tych artykułów. Kilka tygodni zajęło mi spisanie własnych doświadczeń na kartkę, a następnie przepisanie na tego bloga.Wyszło jak wyszło. Nie oczekuję żadnych ocen i opinii, gdyż to jest najmniej istotne. Oczekuję zastosowania się do moich rad, gdyż gwarantują one sukces. Poniżej dokonuję ostatniego dosyć obszernego podsumowania.
O diecie
Jest ona bardzo ważna, o ile nie najważniejsza. Zdaję sobie sprawę, że mogło być obszerniej, ale wtedy nie każdy by dotrwał do końca. Starałem się przedstawić wszystkie podstawowe informacje dotyczące diety. W sieci jest mnóstwo artykułów traktujących o odżywianiu. Większość z nich stanowi jednak reklamę złotych środków o których wiecie co myśleć.
O treningu
Trening to temat przewodni. Kształtowanie sylwetki jest niemożliwe bez treningu, dlatego też nie mogło zabraknąć treści o typach treningu, znaczeniu i wielu innych. Przede wszystkim treści oparte były o analizy. Każde ciało inaczej reaguje na wysiłek fizycznych, dlatego też starałem się ten element przedstawiać obiektywnie.
Zdaję sobie sprawę, że nie każdemu podoba się pomysł ciężkiego treninguna wolnym obciążeniu, że moje sugestie mogą być nieciekawe dla Was. Jednak każdy doświadczony kulturysta zgodzi się w jednym – trening nie ma być przyjemny, a ciężki. Tego właśnie się trzymajcie.
O mentalności i psychice
Celowo dużo miejsca poświęciłem mentalności i kwestii psychologicznej. Wszak, w Internecie na ten temat znajdziemy najmniej informacji. Ludzie pomijają ten temat, gdyż wydaje się on nieznaczący. To oczywiście błędne, bo jak wiemy – determinacja i prawidłowa mentalność potrafi pomóc osiągnąć sukces, który w tym przypadku jest lepszą sylwetką.
Kilka słów ode mnie
Jeśli dotrwałeś do końca tego artykułu to gratuluję. Sam nie wiem, czy byłbym skłonny swojego czasu tak dużo czytać. Wolałem wprowadzać swoje pomysły na czym początkowo ucierpiałem. Teraz stawiam na sprawdzoną wiedzę, gdyż tylko to gwarantuje mi efekty.
