Jak działa białko serwatkowe i kiedy je stosować?

Białko serwatkowe od lat święci triumfy w suplementacji kulturystów. Jednak mimo długiej historii, suplementacja białkiem wciąż budzi wiele pytań. Praktycznie każdy, a szczególnie początkujący kulturysta, zastanawia się co takiego wspaniałego jest w tym białku? W jakiej formie najlepiej je przyjmować? Kiedy warto sięgnąć po białko serwatkowe.

I chociaż białko to nie zastąpi takich suplementów, jak boostery anabolizmu jakim jest na przykład hit ostatnich kilku sezonów Mass Extreme (więcej tutaj) to na pewno jest jednym z przyjaźniejszych i skuteczniejszych suplementów.

Na pytania o białko serwatkowe, które pojawiają się najczęściej odpowiadamy poniżej.

Czym jest białko serwatkowe?

Zanim białko serwatkowe doprowadzone zostanie do postaci białego,  praktycznie bezsmakowego proszku, który jest sprzedawany bądź to samodzielnie bądź w odżywkach i gotowych produktach (przekąskach) dla sportowców, przechodzi obróbkę, która polega między innymi na odparowaniu wody zawartej w serwatce.

Jak wszystkie inne białka pochodzenia zwierzęcego, tak i białko serwatkowe jest zbudowane z aminokwasów, które organizm wykorzystuje do rozbudowy mięśni, napraw tkanek czy do wytworzenia hormonów i enzymów lub neuroprzekaźników.

Tym, co wyróżnia białko serwatkowe na tle innych źródeł białka jest fakt, że zawiera ono stosunkowo dużą ilość aminokwasów rozgałęzionych BCAA – szczególnie leucyny.

Jak działa białko serwatkowe?

Przede wszystkim musisz wiedzieć, że jako białko zwierzęce jest ono białkiem kompletnym. To znaczy, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które musimy dostarczać sobie z zewnątrz, w pożywieni,u bo organizm nie jest w stanie sam ich zsyntetyzować. Wszystkie te aminokwasy są niezbędne do wytworzenia komórek mięśniowych (i nie tylko).

Jak już wspomnieliśmy powyżej białko serwatkowe jest też jednym z najlepszych źródeł aminokwasów rozgałęzionych, w skrócie BCAA. Te aminokwasy to leucyna, izoleucyna i walina.

Dlaczego to takie ważne? Dlatego, że właśnie te aminokwasy są szczególnie pomocne przy tworzeniu mięśni i rezerw energetycznych podczas długich lub intensywnych treningów.

W badaniach stwierdzono, że szczególnie leucyna ma największy wpływ na tempo syntezy białek mięśniowych. To ten proces sprawia, że twoje mięśnie stają się większe i silniejsze.

I teraz warto wiedzieć, że jedna 25 g porcja białka serwatkowego zawiera około 3 g leucyny, podczas gdy ta sama porcja kazeiny zawiera zaledwie 2,3 g leucyny, a w soi jest jej tylko 1,5g.

A skoro ilością niezbędną do aktywacji syntezy protein jest 2,5 g leucyny, to białko serwatkowe wydaje się idealnym źródłem tego stymulatora przyrostów.

Rodzaje białka serwatkowego – podobieństwa i różnice

Białko serwatkowe można dostać pod trzema postaciami. Są to: koncentrat, izolat i hydrolizat.
Te nazwy wskazują głównie na sposób przygotowania białka serwatkowego, czyli sposób obróbki serwatki w celu wyizolowania protein.

Koncentrat białka serwatkowego

Koncentrat białka serwatkowego zawiera zazwyczaj około 80% protein i z reguły nieco większe ilości tłuszczu i węglowodanów niż inne postaci tego białka.

Tych większych ilości nie musisz się obawiać, bo wciąż pozostają na niewielkim poziomie. Musisz jednak wiedzieć, że wiele sproszkowanych koncentratów i drinków z białka serwatkowego może zawierać dodatkowe ilości tłuszczu i węglowodanów, które są dodawane niejako ekstra do białka w procesie produkcji ty gotowych odżywek białkowych.

Koncentraty są relatywnie tańsze od izolatów i hydrolizatów.

Najlepsze koncentraty w najkorzystniejszych cenach znajdziesz w Ceneo

>>> Sprawdź Koncentraty Białka Serwatkowego

Izolat białka serwatkowego

To niemal czyste białko serwatkowe. Izolat zawiera proteiny w ilości od 90 do 95%. Izolaty są praktycznie pozbawione laktozy i kwasów tłuszczowych.

Ponieważ poddano je bardziej “wnikliwej” obróbce i są bogatsze w białko od koncentratów, są też nieco droższe od nich.

Najpopularniejsze i najlepsze izolaty łatwo znajdziesz w CENEO

>>> Sprawdź Izolaty Białka Serwatkowego

Hydrolizat białka serwatkowego

Hydrolizat białka serwatkowego uważany jest często za lepiej przyswajalny, a to dlatego, że został poddany procesowi ,w którym białko uległo częściowemu rozpadowi. Ten proces w pewnym sensie ułatwia trawienie, bo skraca czas przetwarzania białek i ich rozpad do czystych aminokwasów. Teoretycznie ma to ułatwiać organizmowi przyswajanie poszczególnych aminokwasowych cegiełek i wykorzystanie ich w tych celach, do których są najbardziej potrzebne.

Hydrolizaty należą do najdroższych, ale są też bardzo chętnie polecane.

Najpopularniejsze i najlepsze hydrolizaty łatwo znajdziew w CENEO

>>> Sprawdź Hydrolizaty Białka Serwatkowego

Która z tych form jest najlepsza?

Patrząc na ich opisy można by łatwo założyć, że izolat czy hydrolizat są znacznie lepsze od koncentratu białka serwatkowego, bo teoretycznie izolat zawiera więcej białka, a hydrolizat zawiera białko w postaci łatwiej przyswajalnej przez organizm.

W praktyce okazuje się jednak, że forma białka serwatkowego nie ma większego znaczenia. Żadne badania nie wykazały jak dotąd by hydrolizat czy izolat były lepsze od koncentratu. Wszystkie formy białka serwatkowego działają na organizm tak samo.

Oczywiście badania nie zawsze są miarodajne. Tym bardzie,j że wciąż jeszcze się je wykonuje i wciąż jeszcze bada się wpływ białka na organizm. Moim zdaniem najrozsądniejsze jest podejście zdroworozsądkowe i typowo ekonomiczne – wybieraj po prostu to białko, które przy zachowaniu odpowiednio dobrych parametrów jakościowych, kosztuje możliwie najmniej, bo za suplementy też nie warto przepłacać.

>>> TUTAJ ZNAJDZIESZ NAJPOPULARNIEJSZE BIAŁKA W KORZYSTNYCH CENACH

Twój wybór

Kolejna sprawa to reakcja twojego organizmu na poszczególne formy białka. Jeśli stać cię na to, to po prostu przetestuj każdą z nich. W ten sposób odkryjesz, która z form białka serwatkowego gwarantuje ci najlepsze przyrosty i najlepszą regeneracja. To najlepszy sposób na to, by wybrać rzeczywiście dobry suplement.

>>> TUTAJ ZNAJDZIESZ NAJPOPULARNIEJSZE BIAŁKA W KORZYSTNYCH CENACH

Białko serwatkowe – korzyści z suplementacji

Korzyści jest co najmniej kilka dlatego działanie białka serwatkowego omawiamy w kilku podpunktach.

Skuteczność treningu oporowego

Stosowanie białka serwatkowego w połączeniu z treningiem oporowym wydaje się być lepszym sposobem na budowanie masy i siły w porównaniu z samym treningiem oporowym. W badaniu, którego wyniki opublikowano w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism wykazano, że osoby które stosowały białko serwatkowe w czasie gdy trenowały oporowo, osiągały przyrosty mięśni większe o 5% od osób, które nie stosowały suplementacji.

W porównaniu z innymi rodzajami białka, na przykład kazeiną lub białkiem sojowym, białko serwatkowe wygrywa, jeśli chodzi o przyrost mięśni i wzrost siły. Potwierdziło to 10-tygodniowe badanie, w którym intensywnie trenujący mężczyźni stosujący białko serwatkowe osiągnęli znacznie lepsze efekty niż równie intensywnie trenujący, stosujący suplementy z kazeiną.
Grupa która stosowała białko serwatkowe po tych 10 tygodniach mogła pochwalić się większą siłą i przyrostem beztłuszczowej masy ciała przy jednoczesnym spadku udziału tkanki tłuszczowej w masie.

Wspomaganie odchudzania

Białka już od dawna znane są z tego, że mają działanie wspomagające odchudzanie. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że to bardzo sycący składnik pokarmowy. Dodatkowo diety bogate w białka powodują przyspieszenie metabolizmu, co znacząco ułatwia zrzucanie zbędnych kilogramów.

I tu białko serwatkowe sprawdza się wyśmienicie. Jako produkt, dzięki któremu można łatwo wzbogacić dietę w białko są niezastąpione. Żeby szybciej schudnąć wystarczy ograniczyć kaloryczność posiłków i stosować suplementację białkiem serwatkowym.

Ta metoda odchudzania pozwala na szybsze pozbycie się tłuszczu i jednocześnie zachowanie masy mięśniowej. Potwierdziły to badania przeprowadzone w 2008 roku.

Zmniejszenie apetytu

Poza tym, że białko serwatkowe jako proteina przyspiesza metabolizm, może też korzystnie wpływać na łaknienie.

W badaniach dowiedziono, że suplementacja białkiem serwatkowym przyspiesza moment osiągnięcia nasycenia w czasie posiłku, co pomaga zmniejszać racje pokarmowe.

Ciekawe badanie przeprowadzono w 2009 roku, kiedy to porównywano działanie białka serwatkowego, białka sojowego i kazeiny. Okazało się, że białko serwatkowe zmniejsza łaknienie najskuteczniej. Dodatkowo w 3 godziny po posiłku bogatym w to właśnie białko, osoby badane zjadały mniej pożywienia niż osoby, których posiłki komponowano na bazie białka sojowego i kazeiny.

Jak i kiedy jeść białko serwatkowe?

Białko serwatkowe możesz traktować dwojako: bądź to jako źródło białka w swojej diecie, bądź jako suplement mający twoją siłę, masę mięśniową i kompozycję twojego ciała.

Białko serwatkowe jako suplement

Najczęściej jest stosowane w ilościach od 25 do 30 gramów na jedną lub dwie godziny przed treningiem lub tuż po treningu. Ten sposób suplementacji jest bardzo dobrze sprawdzony i równie dobrze ty też możesz z niego korzystać.

Jeśli zdecydujesz się na przyjmowanie białka serwatkowego jako posiłku potreningowego, nie musisz trzymać się ściśle tak zwanego okna anabolicznego, czyli czasu od 30 do 45 minut po posiłku. Jednak jeśli to ci ułatwi suplementację i pamiętanie o regularnym przyjmowaniu suplementu, to na pewno okno anaboliczne może być jakimś wyznacznikiem.

Tym bardziej, że jeśli moment zjedzenia posiłku wysokobiałkowego będziesz zanadto odwlekać, to nie skorzystasz na nim tak, jak powinieneś. Zbyt późne spożycie białka po treningu spowolni wzrost mięśni i również regenerację. A to przecież na utrzymaniu tempa wzrostu i regeneracji, a nawet zwiększeniu ich powinno zależeć ci najbardziej.

Białko serwatkowe jako źródło białka w diecie

W tym przypadku sprawa jest o wiele prostsza, bo białko serwatkowe możesz dodawać do praktycznie każdego przygotowywanego posiłku. Możesz też używać go jako przekąski lub komponować z niego przekąski – na przykład sycące koktajle.

Czy białko serwatkowe można przedawkować?

Zbyt duże spożycie białka na pewno nie jest korzystne, bo w jedzeniu trzeba zachować umiar umiar i znaleźć złoty środek. To, że zjadasz zbyt dużo białka na pewno zauważysz, bo pojawią się objawy ze strony układu pokarmowego. Są to zaburzenia w trawieniu, wzdęcia i nieprzyjemnie pachnące gazy. Przy dużym spożyciu białka warto też wypijać odpowiednie ilości wody, żeby zanadto nie obciążać nerek. Choć jak dotąd żadne badania nie wykazały by u zdrowych osób dieta wysokobiałkowa uszkadzała nerki.

To, co najważniejsze

Najważniejsze w tym wszystkim jest to, że niezależnie od tego, jakie cele chcesz osiągnąć, białko serwatkowe może okazać się twoim najlepszym sprzymierzeńcem.

Pomoże ci zwiększyć masę mięśniową i siłę mięśni, usprawni regenerację po treningu i pomoże ci intensywniej trenować. Jest też doskonałym wspomagaczem odchudzania i boosterem metabolizmu. I jest bardzo łatwe w stosowaniu.

>>> TUTAJ ZNAJDZIESZ NAJPOPULARNIEJSZE BIAŁKA W KORZYSTNYCH CENACH

Źródła: